O tamanho da porção certo para você depende do que você está comendo e de quanto você precisa para se sentir satisfeito enquanto permanece dentro da sua cota diária de Pontos. O uso de ferramentas como copos de medida e balanças para alimentos facilita a distribuição das porções certas para você quando estiver em casa. Mas carregar essas ferramentas quando você sai para jantar ou em uma festa? Não iria dar certo.
Como usar suas mãos como um guia de porções
- Seu punho tem aproximadamente o mesmo tamanho de 1 xícara de frutas ou macarrão.
- Seu polegar (ponta à base) tem o tamanho de 30 gramas de carne ou queijo.
- Sua palma (menos os dedos) equivale a 85 gramas de carne, peixe ou frango.
É claro que nem todas as mãos têm o mesmo tamanho. Então não faria mal comparar as suas mãos com algumas colheres de medida ou xícaras, só para saber com o que está trabalhando.
Guia de porção para frutas
Embora muitas frutas estejam em sua lista de alimentos PontosZero e forneçam muitos benefícios à saúde, elas não são isentas de calorias.
Qual é a aparência de uma porção de fruta?
- 1 maçã média, banana, laranja ou pêra
- 2 pequenos damascos, kiwis ou ameixas
- 1 xícara de salada de frutas frescas
E quanto às frutas que tem Pontos?
Algumas frutas são mais densas em energia (ou seja, mais calóricas) e mais fáceis de comer demais do que outras. Elas ainda são nutritivas, mas você vai querer adicioná-los no app do VigilantesdoPeso®. Comece com porções pequenas e aumente aos poucos de acordo com sua necessidade e sua cota de Pontos, por exemplo:
- Coco: 1/4 xícara
- Frutas secas: 1/4 xícara
Vegetais
Muitos vegetais estão em sua lista de alimentos PontosZero e além de serem uma ótima maneira de aumentar suas refeições, podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Para você ter uma ideia dessas porções:
- Legumes sem amido cozidos, como brócolis, espinafre ou cenoura: 1 xícara
- Vegetais com folhas ou crus: 2 xícaras
- Vegetais ricos em amido, como milho: 1 unidade
E quanto aos vegetais que tem Pontos?
Você precisa levar isso em consideração quando se trata de anotar seus alimentos.
Não tem certeza se um vegetal tem valor de Pontos? Verifique o aplicativo VigilantesdoPeso ou nessa lista com todos os vegetais sem amido.
Carnes
Uma porção de carne deve ocupar cerca de um quarto do prato. Ou lembre-se destas comparações esquisitas, porém muito úteis:
- Carne vermelha: compare uma porção ao tamanho da palma da sua mão
- Aves: escolha o tamanho de um mouse de computador
- Porco: um baralho de cartas
Carboidratos
Pelo menos metade dos grãos que você ingere por dia deve ser integral, de acordo com o USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos)
Algumas dicas para porcionar
A melhor maneira de aprender a porcionar é fazer algumas medições e comparações. Com o tempo, você treinará seu cérebro para servir a quantidade certa automaticamente. Esta semana, experimente pesar e medir os alimentos que você come com frequência, usando estas etapas:
1. Se sirva
Qual é a sua porção usual? Seja o que for, ela vai ser usada hoje. Coloque a quantidade de macarrão que você normalmente comeria em sua tigela ou prato habitual. Então...
2. Avalie
Um dos benefícios de trabalhar em casa: acesso fácil a copos e colheres medidoras. Meça ou pese sua porção usando esses itens ou uma balança caseira. Agora você sabe quanto está realmente comendo.
3. Adicione o alimento no App WW
Use seu Aplicativo VigilantesdoPeso para encontrar o valor de PontosPessoais de cada alimento (dica: o scanner de código de barras no canto superior direito da tela “Meu Dia” é ótimo para adicionar os alimentos embalados / industrializados). Quanto esses Pontos impactam na sua cota diária?
4. Decida o que funciona
Esses Pontos funcionam bem para a sua cota? Lembre-se de que você pode turbinar qualquer refeição ou lanche com seus alimentos PontosZero. Por exemplo, usando um pouco menos de massa e adicionando muitos vegetais salteados, você pode desfrutar de um jantar delicioso por menos Pontos.
5. Tenha xícaras e colheres de medição à mão na cozinha
As colheres de medida são especialmente boas para medir óleo, molho para salada e açúcar. Se você estiver com pouco espaço na gaveta, opte por ferramentas melhores e compactas.
6. Defina o tamanho da porção e em seguida vá comer
Você sempre pode voltar para um segundo prato se continuar com fome.
7. Coma em pratos menores
Ou leve sua refeição em potinhos de marmita (aqueles bem bonitos!)
8. Foque no controle das porções
Compre porções individuais. Elas podem custar um pouco mais, mas considere isso uma economia para a saúde.
9. Não combine sua comida ao prato
Pesquisadores descobriram que as pessoas tendem a servir a si mesmas 30% mais comida quando o prato que estão usando oferece baixo contraste com o alimento em questão. Por exemplo, servir arroz branco em um prato branco. Tente escolher pratos que tenham uma cor contrastante com a comida que você está servindo.
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