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O que são mini bands e como usá-las nos exercícios

Acessório é pequeno, barato e super prático para manter a forma em casa!

 

Você já viu pessoas na academia, na TV ou nas redes sociais malhando com elásticos coloridos ou fitas circulares e não teve muita certeza de como usá-los? São as faixas elásticas de resistência - ou, mini bands.

 

As faixas são uma ferramenta que permite praticar o treinamento de força, uma forma de exercício que melhora o tamanho e a resistência muscular. Existem dois tipos principais: faixas circulares finas (que você pode simplesmente segurar, esticar ou deslizar sobre os tornozelos, coxas, pulsos etc.) e a mais longas, que são um tubo de borracha com alças em cada extremidade.

 

Como usar as mini bands

 

Recomenda-se comprar um conjunto que vem com os dois tipos de faixas e uma variedade de níveis de resistência. É importante obter diferentes níveis de resistência para que você possa praticar um conceito chamado 'sobrecarga progressiva. Isso significa que você está aumentando continuamente a resistência contra seus músculos, para que eles mudem, se adaptem e cresçam aos poucos. Se você não pretende aumentar o nível de resistência (ou o número de séries ou repetições que realiza), não verá tantas mudanças em seu corpo. 

 

As faixas longas com alças podem ser usadas para um treino completo do corpo - ombros, bíceps, agachamentos. Já as curtas são ótimas para o trabalho das pernas e glúteos. Você pode fazer praticamente qualquer exercício que faria com halteres ou equipamentos. Todas são ótimas para todos os níveis de habilidade e boas opções para iniciantes que desejam fazer exercícios fora da academia.

 

Experimente essas séries, para começar: 

 

Peito

Prenda a mini band em uma coluna ou em uma porta, logo acima da altura dos ombros. Pegue uma extremidade e vire de costas para o ponto onde está presa. Quando houver tensão adequada, prepare-se para pressionar! De pé, com a perna do lado da mão pressionada um pouco para trás, a outra perna um pouco para a frente, incline-se e puxe a alça diretamente para fora do ombro, como se estivesse dando um soco em algo à sua frente. Depois traga-a de volta para o ombro. Se você tiver tensão suficiente na mini band e puxar lentamente, estará fazendo um exercício total do corpo, porque todos os músculos precisam se estabilizar nesse movimento. Faça 12 a 15 repetições por braço.

 

Braço

Prenda a mini band da mesma maneira que faria para pressão no peito, mas na altura do peito, em vez do ombro. Conduza a faixa até que exista a tensão adequada e fique do lado dela. Seu ombro esquerdo deve estar mais próximo do ponto onde está presa. Com as duas mãos segurando a faixa, pressione-a diretamente à sua frente e gire o tronco para a direita (tente manter os quadris imóveis!). Devagar e com controle, volte ao centro e repita. Faça de 8 a 12 repetições de cada lado.

 

Agachamento

Segure as duas alças da faixa e pise no meio dela. Coloque as duas mãos nos ombros, com a faixa apoiada nas costas das mãos / braços. Agache-se como se fosse se sentar, levante-se e leve imediatamente as mãos até o alto. Traga as mãos de volta aos ombros, volte para o agachamento e repita. Faça de 8 a 10 repetições.

 

Ombros

Passe uma mini faixa ao redor dos dois pulsos e fique de frente para uma parede. Coloque as duas mãos bem na frente dos ombros, com os braços totalmente estendidos. Com a mão direita, faça como se estivesse tentando alcançar 1 no relógio e depois volte para casa no centro. Agora alcance o 3 e volte ao centro, alcance o 5 e volte ao centro. Repita todos esses movimentos: 1, centro, 3, centro, 5, centro. À sua esquerda, você alcançaria o 11, depois 9 e 7, retornando ao centro entre cada um. Isso deve ser feito lentamente. Certifique-se de manter os braços retos e o corpo parado o tempo todo. O movimento só deve vir do seu ombro! Faça de 4-6 repetições por braço.