Como regular o sono: dicas para acertar o relógio biológico

As atividades realizadas ao longo do dia demandam energia, foco e concentração. Seja para trabalhar, estudar, fazer exercícios, entre outros contextos, nosso corpo precisa estar preparado para lidar com cada tarefa.

A cada dia, é preciso que nosso organismo esteja com toda carga energética necessária para que a gente dê conta de tudo que precisamos fazer. E é aí que entra a necessidade de aprendermos como regular o sono.

Afinal, uma boa noite de descanso, aliada a uma alimentação de qualidade, faz toda diferença. Se você está sentindo cansaço além do normal, dormindo pouco e sentindo que isso está atrapalhando sua rotina, continue a leitura.

Veja também: Qual a relação entre sono e obesidade?

O que pode fazer com que o sono fique desregulado

A dificuldade para regular o sono pode estar relacionada a uma série de fatores. Afinal, o que não faltam ao longo de nossa vida são estímulos que acabam atrapalhando nossa rotina, não só diurna, mas também noturna.

Acordar várias vezes à noite, ter pesadelos, não conseguir desligar das preocupações são alguns dos problemas que desencadeiam o sono desregulado. Isso pode estar atrelado a questões emocionais e biológicas.

A ansiedade, gerada, por exemplo, por estresse do trabalho, excesso de preocupações e medo é um dos fatores mais comuns. Aliado a ela está o estresse, oriundo de problemas com relacionamento, dívidas, , com os afazeres e etc. o que nos impede de deitar tranquilos para ter um sono reparador. Ele está entre as principais causas da insônia.

As causas biológicas, como as dores geradas pela enxaqueca ou problemas nos ossos e músculos também podem desregular o sono. Isso sem contar com os distúrbios respiratórios, como a apneia, que gera desconforto e compromete o descanso.

Hábitos nocivos também atrapalham o sono. Um deles é o uso de eletrônicos, como smartphone, notebook, televisão, entre outros. Estes equipamentos emitem uma luminosidade que inibe a produção de melatonina, conhecida como hormônio do sono.

Por fim, a alimentação é um dos fatores que podem afetar uma boa noite de descanso. Excesso de cafeína e álcool são considerados verdadeiros vilões do sono.

Mas, afinal, como regular o sono?

Para entender como regular o sono, é importante que você preste atenção, em primeiro lugar, no seu relógio biológico. Esse termo diz respeito ao horário padrão do nosso organismo que tende a se repetir todos os dias.

Em outras palavras, o relógio biológico nada mais é que a maneira que nosso corpo se adaptou para ajustar os horários para realização de nossas necessidades. Assim como nós temos hora pra ir ao banheiro, sentir fome, também existe um horário em que, naturalmente, sentimos sono.

Essas reações no corpo são causadas pela ação do dia e da noite. Ou seja, dormimos à noite pois não enxergamos no escuro e somos mais ativos de dia por ser tudo mais claro.

Vale dizer que cada pessoa tem um ritmo diferente e que, portanto, não existe uma regra definida a respeito de quantas horas dormir, por exemplo. O foco aqui é no seu bem-estar, qualidade de vida e no sono reparador.

O problema é forçar o organismo a criar um padrão que pode afetar seu desempenho, conforme mencionamos no tópico anterior. Se você desrespeita seu horário natural, seja consciente ou inconscientemente, seu corpo entra em estresse.

Algumas pessoas têm o relógio biológico desregulado e acabam trocando o dia pela noite. Por mais que seja possível viver com o ciclo alternado, não recomendamos essa prática por muito tempo.

Dormir durante a noite traz maiores vantagens do que repousar durante o dia. Isso porque a melatonina (hormônio responsável por causar sono) é liberada somente no período noturno.

Sem a melatonina, o seu corpo não estimula o repouso, tornando muito mais difícil dormir de manhã. Isso pode causar oscilações de humor ou até mesmo problemas psicológicos ou neurológicos.

Para evitar que isso ocorra, confira 15 dicas de como evitar a insônia e manter seus horários sempre regulados com hábitos simples e saudáveis.

1- Alimente-se bem

Já abrimos o primeiro tópico com uma dica que pode ser aplicada em seu dia a dia. Alimentos, como nozes, abacate, leite, banana, ovo e queijo são ricos em consumindo triptofano, um componente essencial para o sono.

O triptofano é um aminoácido essencial que não é produzido pelo corpo. Ele age em conjunto à vitamina B3, de modo a estimular a produção de serotonina e melatonina.

A serotonina age como um relaxante no corpo, estimulando uma sensação de bem- estar. A melatonina está totalmente relacionada à manutenção do ciclo circadiano e do sono.

2- Crie uma rotina

Muitas pessoas não dão muita importância a essa dica, mas acredite ela pode ser essencial. Estabelecer uma rotina não serve apenas para o foco no seu dia a dia, mas também para educar seu organismo aos horários de cada tarefa.

Consequentemente, com o tempo, seu corpo vai se acostumando ao horário estabelecido para dormir e o sono virá mais fácil. O que pode ajudar no período noturno é utilizar roupas leves e aconchegantes para estimular o descanso.

Com a pandemia do coronavírus, montar uma rotina é essencial para as pessoas que estão em home office. Isso pode melhorar seu humor, além de aumentar seu desempenho no trabalho.

3- Pratique exercícios

Os exercícios não só induzem o sono, como também são benéficos para o corpo todo. A prática de qualquer atividade física estimula a produção de adrenalina, substância que nos ajuda a manter a concentração durante o dia.

Com o corpo cansado, fica mais fácil chegar ao sono. O ideal é que as atividades sejam realizadas até as 19h para evitar que a adrenalina nos mantenha em estado de alerta no horário em que é preciso relaxar.

Não se engane achando que exercícios só podem ser feitos em uma academia. Faça caminhadas, aulas de danças online, yoga, pule corda... Movimentar-se é uma das melhores maneiras de como regular o sono.

4- Evite pensamentos que despertam seu sono

Sabe aquele momento em que você está pronto para dormir e de repente surge um pensamento naquele problema que te desperta do sono e te deixa horas pensando? Então, é melhor evitá-los.

Isso porque quanto mais pensarmos no assunto, mais difícil fica de acalmar seu cérebro e recuperar seu sono. Uma grande dica para isso é meditar antes de dormir ou ler um trecho de um livro do qual você gosta.

5- Evite fazer atividades do dia a dia no quarto

A utilização do quarto para outras atividades do cotidiano, como trabalhar, ver televisão e fazer as refeições, por exemplo, pode desregular seu relógio biológico. Isso porque o corpo para de associar a cama como um lugar para dormir.

Sem essa associação, na hora de se deitar, o metabolismo continua funcionando do mesmo jeito. Eduque seu corpo a estar deitado na hora de dormir. Evite trabalhar na cama, isso pode despertar um sentimento de tensão e ansiedade.

6- Banhos quentes são uma ótima opção

O banho quente relaxa o corpo e reduz as tensões, produzindo uma boa sensação.

O recomendado é tomar banho 1 hora e meia antes de dormir para dar o tempo do corpo resfriar-se levemente e manter a temperatura durante o sono. Isso não só estimula o cansaço, mas também melhora a qualidade do repouso.

7- Evite dormir durante o dia

Se você não consegue dormir à noite, porém de dia parece um horário propício para isso, pode ser que já esteja sofrendo com o relógio biológico desajustado. Lute contra a sonolência e tente encaixá-la no período da noite.

Dormir de dia pode atrapalhar a produtividade. O repouso diurno pode ocasionar diversas doenças como: distúrbios hormonais, neuropsicológicos, fadiga crônica, alteração no comportamento e muito mais.

A luz do sol também pode tornar o sono mais difícil. Portanto, se você tem a opção de dormir à noite, insista nela o máximo possível para praticar um hábito mais saudável.

8- Evite compensar o sono

Muitas vezes, quando dormimos mal, queremos compensar o sono e acordar mais tarde. Ao invés de ajudar a regular seu horário de descanso, você só está confundindo ainda mais seu corpo.

O sono em excesso não traz nem sequer uma sensação de melhora. Normalmente, ouvimos as pessoas dizerem que dormiram mais de 12 horas, mas parece que não foi nada.

9- Evite dormir com o estômago muito cheio

Todos sabemos que depois de um bom prato de comida bate aquele soninho, porém, evite ao máximo dormir de barriga cheia. O ideal é se deitar em torno de 2 a 3 horas depois do jantar.

Dormir de barriga cheia pode ser o causador de problemas como refluxos, azias, desconforto gástrico, entre outros. Estes fatores acabam nos despertando durante a noite e, portanto, reduzem a qualidade do sono.

10- Não use estimulantes de sono sem orientação médica

Geralmente, com o início dos sintomas de insônia ou sono desregulado as pessoas optam por utilizar calmantes e soníferos por conta própria para conseguir dormir. O que muitas delas não sabem são os malefícios que isso pode gerar.

Caso não consiga descobrir como regular o sono, procure um médico especialista. Somente ele será capaz de avaliar seu caso e, com um diagnóstico completo, prescrever o melhor tratamento para você.

11- Um bom chá pode ajudar

Certos tipos de chás são uma ótima opção para quem quer diminuir o estresse, ansiedade e a insônia. Camomila, maracujá, mulungu, anis estrelado, entre outros, são fortes aliados na hora de dormir.

Tomar a bebida quente também ajuda a manter o corpo em uma temperatura agradável. O chá é um aliado saudável do sono, além de trazer outros benefícios ao organismo.

12- Evite cafeína

Se você quer dormir melhor à noite, evite ingerir cafeína em excesso, principalmente à noite. Além do café preto, evite bebidas energéticas, refrigerante de cola, guaraná e chocolates.

Estes alimentos contêm substâncias estimulantes que agem diretamente no sistema nervoso central e, portanto, tiram o sono. Entenda a reação do seu corpo perante a cafeína e evite o consumo durante a noite.

13- Evite eletrônicos durante a noite

Reserve um tempo para si mesmo longe de qualquer aparelho eletrônico que reflita luz no seu rosto. Com a diminuição da luz, o cérebro entende que é hora de dormir e começa a relaxar. Essa é uma das melhores maneiras de melhorar o sono.

O ideal é que as pessoas parem de usar o celular, computador e televisões pelo menos 1 hora antes de deitar-se. Pois, leva um tempo para o cérebro processar o motivo da luz ter sido diminuída e começar a relaxar.

Enquanto você estiver refletindo luz no seu rosto, seu corpo entenderá que se trata da luz solar e fará de tudo para manter-se estimulado. Uma boa prática é ler um livro antes de dormir somente com a iluminação do quarto.

14- Elimine o botão soneca do despertador

Também temos uma grande dica para você que não consegue dormir cedo, mas na hora de acordar sempre aperta o botão soneca do despertador. Desativar essa função é uma maneira fácil de evitar ficar deitado por muito mais tempo.

Quando você é interrompido no sono, leva-se tempo para conseguir descansar novamente. O botão soneca possibilita dormir de 10 a 15 minutos a mais e isso não é o suficiente para o corpo entrar em repouso.

15- Comece a meditar

A meditação faz com que a pessoa relaxe o corpo e a mente. Uma das maiores vantagens desse exercício antes de dormir é a diminuição da frequência respiratória, de modo a estimular o sono.

Você pode praticar de 5 a 10 minutos de meditação antes de dormir para focar seus pensamentos em coisas boas e relaxar seus membros. Para o seu corpo receber um estímulo a mais, é possível fazer o exercício de luzes apagadas.

Benefícios de uma boa noite de sono

Reajusta nosso cérebro

Para o melhor funcionamento, nosso cérebro necessita de um reset e ele é feito durante o sono. Enquanto dormimos, nosso corpo reduz a produção de adrenalina e cortisol, de modo a relaxar a musculatura e auxiliar na recuperação da exaustão.

Fixa informações na memória

Muita gente não sabe, mas lembrar de informações antigas também está ligada ao fato de dormir bem. Enquanto você descansa, suas memórias atuais são transferidas do córtex motor para o lobo temporal fixando-as em sua mente por muito tempo.

Evita a obesidade

Uma boa noite de sono também evita a obesidade. Isso porque a pessoa que não dorme bem, não consegue repor as energias para aproveitar o dia ficando sem disposição e evitando a prática de exercícios.

Sem um sono de qualidade, o corpo também sente a necessidade de ingerir alimentos calóricos para repor a energia. A comida pesada misturada com a indisposição para exercícios físicos é a combinação perfeita para a obesidade.

Previne inflamações

Segundo o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos, um sono de qualidade diminui a quantidade de enzimas inflamatórias em nosso sangue, evitando inflamações. Dormir bem regula todo seu organismo, pratique este hábito.

Gostou dessas dicas de como regular o sono? Então não perca tempo e entre no site VigilantesdoPeso® para conhecer mais profundamente como manter o foco na sua saúde e qualidade de vida por meio da alimentação e hábitos benéficos.