Está virando de um lado pro outro na cama? Fique tranquilo! Aqui estão alguns conselhos de uma equipe de especialistas, apoiada pela ciência.
Dormir bem é importante para o nosso bem-estar e saúde. Se você já se sentiu como um zumbi depois de uma noite se virando de um lado pro outro, você sabe disso. De fato, um em cada três adultos recentemente, pesquisados pela National Sleep Foundation, disse que uma noite de sono ruim os deixa exauridos durante o dia, relatando efeitos negativos como dores de cabeça, irritabilidade e interferência em atividades rotineiras. Felizmente, a mesma pesquisa descobriu várias maneiras de obter melhores noites de sono.
A importância de dormir bem
Antes de receber esses ótimos conselhos, há algo que você deve saber sobre a duração do sono: não há um número mágico de horas para dormir em uma noite. E, além do tempo, fatores como a idade, também influenciam nessa matemática. Portanto, ao ajustar sua abordagem, não se estresse demais com esse número. Confie em si mesmo para saber o que é melhor!
Além de restaurador, um sono de alta qualidade dá suporte para a saúde a longo prazo, ajudando a afastar preocupações como ganho de peso, diabetes, aumento de inflamações, doenças cardíacas e impactos cognitivos.
Dicas para uma melhor noite de sono
1. Programe-se
Como muitas pessoas ocupadas, você pode dormir mal de segunda a sexta-feira e tentar recuperar o atraso no fim de semana. Mas um cronograma previsível fortalece o ritmo circadiano do corpo. O quão bem seu ‘relógio biológico’ funciona? Ajude-o e programe horários parecidos ao longo da semana para deitar e para acordar.
Mas não se preocupe: isso não quer dizer que você não possa dormir ocasionalmente até o meio dia de um domingo; apenas tente ser consistente a longo prazo.
2. Aproveite o sol da manhã
Outro truque do relógio biológico a ser tentado: exponha seus olhos à luz natural o mais rápido possível após acordar. Um pequeno estudo de 2017 da revista Sleep sugere que uma dose de luz solar no início do dia pode ajudar o cérebro a entrar no modo de alerta. Tente tomar seu café da manhã em um canto ensolarado da sua cozinha ou acorde com uma caminhada ao ar livre (se puder).
3. Mexa-se
Realizar exercícios de duas a cinco horas por semana pode melhorar sua noite de sono, ajudando você a dormir mais rapidamente, de acordo com as mais recentes diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Pense assim: tudo pode se resumir a apenas 20 minutos por dia. Procure atividades que aceleram a respiração e o coração - uma caminhada rápida, andar de bicicleta, nadar e dançar na sala de estar são ótimas opções.
4. Escolha um bom colchão
Não é necessário dizer que um colchão desconfortável irá impedir que você descanse o tempo que precisa. Portanto, se seu colchão está te deixando dolorido, provavelmente é hora de trocar. O conforto é altamente subjetivo, e o melhor colchão - macio, firme, feito de espuma ou molas - é aquele no qual você se sente bem. Compre pessoalmente e teste os colchões ou, se você estiver comprando um colchão online, verifique se há uma política de devolução caso ele não seja adequado para você.
5. Reveja o consumo de cafeína
As respostas individuais à cafeína variam muito, de acordo com um artigo de 2015 da Sleep Medicine Reviews. Mas, não importa o seu hábito pessoal, evitar a cafeína de quatro a seis horas antes da hora de dormir é geralmente útil. Se você suspeita que o café está afetando seu sono, faça um teste por alguns dias e veja como se sente.
6. Pratique mindfulness.
O mindfulness, ou atenção plena - descrita como atenção concentrada no momento presente - pode diminuir sua "excitação cognitiva" (leia-se: estresse) o suficiente para te ajudar. E isso não precisa tomar muito tempo da sua rotina: reserve alguns minutos para sentar-se em silêncio e concentrar-se na respiração - inspirando e expirando - e observe a sensação do seu corpo relaxando.
7. Evite bebidas alcoólicas
Quando se trata de efeitos no sono, o álcool pode ser um pouco mais complicado que as bebidas com cafeína. Embora um ou dois copos de vinho façam com que as pessoas se sintam agradavelmente sonolentas, o álcool pode realmente prejudicar a qualidade do sono na segunda metade da noite. Como prática geral, talvez seja melhor aproveitar sua última bebida pelo menos quatro horas antes de dormir.
8. Crie um ambiente de sono tranquilo
Agora que abordamos a importância de um colchão confortável, vamos falar sobre o resto do seu quarto - especialmente iluminação e temperatura. A pesquisa sugere alguns ajustes rápidos que você pode considerar fazer ainda hoje à noite: diminua as luzes do ambiente cerca de uma hora antes de dormir, o que ajuda o cérebro a reconhecer que o sono está próximo. Se você tem ar condicionado no quarto, ajuste a temperatura para cerca de 18ºc. E, se gosta de fragrâncias naturais, o aroma de lavanda na forma de um difusor de óleo essencial pode ter um efeito calmante.
9. Defina um toque de recolher digital
Mesmo que seu feed do Instagram tenha fotos calmantes de filhotes e flores, usar um dispositivo antes de ir pra cama pode impedir você de alcançar bons sonhos. Isso ocorre porque smartphones, tablets e monitores de computador emitem luz azul, que pode impedir a liberação do hormônio do sono melatonina no cérebro, de acordo com a National Sleep Foundation. O grupo recomenda desligar todos os aparelhos (e desligar as luzes fluorescentes e LED) de 30 a 60 minutos antes de dormir.