Alimentação
Como começar a reeducação alimentar em 10 passos
Publicado 24 de Fevereiro, 2022

É possível perder peso sem abrir mão de comer bem, basta saber como começar a reeducação alimentar e adotar essa prática no seu dia a dia.

Se você quer saber como começar a reeducação alimentar, mas ainda possui dúvidas sobre o assunto, confira os 10 passos que separamos para você.

Afinal, alterações nos hábitos alimentares proporcionam melhorias na saúde, autoestima e bem-estar. Para isso não é necessário gastar muito ou realizar drásticas mudanças na rotina, basta ter determinação e uma alimentação planejada e prática.

Qual é o primeiro passo para começar a perder peso?

A chave para a redução de medidas é a mudança de hábitos por meio da reeducação alimentar. Ao contrário das dietas moda, que possuem começo, meio e fim, a reeducação é algo que deve ser levado para o resto da vida.

Para adotar bons hábitos alimentares é importante substituir os alimentos ultraprocessados por naturais, mas não é só isso. A frequência das refeições e o jeito que são consumidas também contam muito.

Como começar uma reeducação alimentar sozinha?

O primeiro passo para o início da reeducação é ter força de vontade, determinação, foco e persistência. Tudo isso é fundamental na adoção do novo estilo de vida, que proporciona diversas alterações na rotina. Algumas delas são:

  • beber bastante água,
  • comer a cada três horas e
  • evitar períodos longos de jejum.

Como fazer reeducação alimentar sozinha sem gastar muito?

Se engana quem imagina que reeducação alimentar é sinônimo de aumento nos gastos. A mudança dos hábitos alimentares não requer ingredientes caros e de difícil acesso.

Pelo contrário, a maioria dos alimentos são baratos, como frutas, legumes, verduras e cereais integrais.

Como começar a reeducação alimentar em 10 passos?

1. Beba bastante água

O consumo de água é indispensável para o bom funcionamento do organismo e emagrecimento. Ela é responsável por auxiliar o metabolismo e proteger os órgãos vitais.

Além disso, o consumo desse líquido regula a temperatura corporal, melhora a absorção dos nutrientes, hidrata a pele e as articulações. A falta dela promove irregularidades na pressão sanguínea, cansaço, cãibras e ressecamento da pele.

O ideal é consumir, pelo menos, dois litros de água todo dia, mas existe uma fórmula que indica a quantidade perfeita para você. Saiba que cada quilo requer 35ml de água. Portanto, basta multiplicar o seu peso por 35. A seguir, vejo o exemplo de uma pessoa com 80 quilos.

80 X 35 = 2.800 ml ou 2.8 litros

O resultado da conta fornece a quantidade em ml. Assim, uma pessoa com 80 quilos precisa consumir 2.800ml ou 2,8 litros de água diariamente. Se você não possui esse hábito, deixe uma garrafinha sempre por perto ou saborize a água com limão ou hortelã.

2. Elimine ultraprocessados da rotina

Basicamente, alimentos ultraprocessados são formulações industriais com uma série de aditivos danosos à saúde, como corantes, aromatizantes, gordura hidrogenada e realçadores de sabor.

Como você deve saber, a alimentação saudável é pautada por ingredientes naturais, não por comidas sintetizadas em laboratório, como é o caso dos ultraprocessados. Desse modo, você precisa eliminar os seguintes alimentos do cardápio:

  • Refeições congeladas;
  • Pizza;
  • Hambúrguer;
  • Sorvete;
  • Massa pronta para bolo;
  • Biscoitos;
  • Barrinha de cereal;
  • Embutidos;
  • Refrigerante;
  • Bebidas energéticas;
  • Pão de forma.

3. Inclua alimentos naturais no cardápio

O terceiro item da lista sobre como começar a reeducação alimentar é um dos mais importantes. Não existe reeducação sem a presença de alimentos naturais no cardápio. Afinal, eles não passam por modificações na composição depois de deixarem a natureza.

No entanto, devido a correria do dia a dia nem sempre é possível consumir refeições in natura. A saída é optar pelos alimentos minimamente processados, que sofrem pasteurização ou fermentação, por exemplo.

Em seguida, veja 10 alimentos naturais, ou pouco processados, para incluir no cardápio:

  • Frutas;
  • Legumes;
  • Verduras;
  • Raízes;
  • Tubérculos;
  • Arroz integral;
  • Feijão;
  • Milho;
  • Ovos;
  • Leite.

4. Evite longos períodos em jejum

Agora é hora de pôr fim a um mito famoso, porque longos jejuns não ajudam a perder peso. Ficar muito tempo sem comer promove a desaceleração do metabolismo e, como resultado, pode influenciar negativamente no emagrecimento.

Leia também: Jejum Intermitente: O Que é e O Que Ele Provoca em Nosso Corpo

5. Faça refeições a cada três horas

Assim, o correto é comer a cada três horas, como forma de acelerar o metabolismo e proporcionar o emagrecimento, pois o corpo gasta energia para conseguir digerir os alimentos.

Porém, apenas duas refeições devem ser complexas: almoço e jantar. As demais, incluindo o desjejum, podem ser lanchinhos leves e rápidos, como tapioca, frutas secas ou in natura, gelatina, mix de sementes, peito de peru e fatias de queijo minas.

Sete refeições regradas durante o dia também combatem a vontade de comer besteira a todo momento, evitando o ganho de peso.

6. Faça o planejamento das refeições

Para que você não se esqueça de nenhuma refeição, faça o planejamento de acordo com a sua rotina. Lembre-se de criar um cardápio com seis ou sete pausas para alimentação. Os pratos devem conter todos os grupos alimentares, incluindo frutas, legumes, verduras, proteína magra e cereais integrais.

O cardápio pode ser dividido da seguinte maneira:

  • Café da manhã;
  • Lanche da manhã;
  • Almoço;
  • Lanche da tarde;
  • Jantar;
  • Lanche da noite;
  • Lanche antes de dormir.

7. Consuma cereais integrais

Sem energia, o corpo não funciona corretamente. Consumir cereais integrais, fonte de minerais, selênio, vitaminas do complexo B e vitamina E, é uma ótima maneira de ganhar a energia necessária para enfrentar a rotina com disposição.

Os benefícios não param por aí, a ingestão de cereais integrais, como arroz, aveia, quinoa, linhaça e chia, previne a constipação, colabora com o controle glicêmico, diminui a incidência de doenças cardiovasculares e do câncer de cólon.

8. Coma proteínas magras no café da manhã, almoço e jantar

Só para ilustrar, a proteína é a segunda substância mais presente em nosso organismo, atrás apenas da água. Então fica claro que a ingestão de proteínas é importante. Porém, nem todas fazem bem à saúde, apenas as magras interessam.

Elas possuem pequenas quantidades de gorduras trans e saturadas, responsáveis pela produção do colesterol ruim (LDL). O aumento de massa magra, a produção de anticorpos e diminuição de gordura são apenas alguns dos benefícios do consumo regular de proteínas magras.

Na sequência, veja cinco fontes de proteína magra:

  • Ovo;
  • Frango;
  • Quinoa;
  • Feijão;
  • Grão de bico.

9. Mastigue bem

A mastigação também faz parte da reeducação, porque é a primeira etapa no processo de digestão.

O objetivo é diminuir o tamanho dos alimentos para facilitar o trabalho das enzimas e suco gástrico. Além disso, alimentos bem mastigados facilitam a absorção dos nutrientes por meio da mucosa intestinal e são facilmente deglutidos.

A boa mastigação possui fortes relações com o bom funcionamento do sistema digestivo. E também possui laços com a sensação de saciedade, evitando a vontade de comer diversas vezes.

Vale lembrar que a hora da refeição é sagrada e não permite distrações com celular, televisão, computador ou qualquer outro aparelho eletrônico. O momento pede concentração no prato.

10. Aprenda a fazer receitas saudáveis

Antes de encerrar a lista sobre como começar a reeducação alimentar em 10 passos, aqui vai uma dica valiosa: aprenda versões saudáveis de receitas que você gosta. Assim, fica mais fácil trocar os ultraprocessados por refeições saudáveis e gostosas.

Confira duas receitas de dar água na boca!

Escondidinho de batata-doce com frango

Smoothie Tropical

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