Dicas E Artigos

Como começar a se exercitar: dicas para iniciar hoje mesmo!

Como se exercitar no seu dia a dia pode ser mais simples do que parece. 

 

O mundo está mais sedentário - ou ao menos parte dele. E essa está longe de ser apenas uma questão relacionada a um corpo mais definido. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 70% da população de todo o planeta é sedentária. Ou seja, 70% das pessoas de todo o mundo contam com um risco muito maior de desenvolver doenças como a diabetes, as disfunções cardiovasculares e a obesidade, entre diversas outras enfermidades diretamente ligadas à inatividade física. São, ao todo, 1,4 bilhão de indivíduos nessas condições, incluindo crianças, adolescentes e jovens. 

 

Além disso, os dados da OMS também apontam que a falta da prática regular de atividades físicas é responsável pelo aumento de 37% no risco de morte por câncer e 50% por derrame cerebral. No Brasil, o quadro também é alarmante. O Ministério da Saúde constatou por meio do estudo Vigitel Saúde Suplementar, lançado no ano de 2017, que quase metade dos brasileiros - 45,8% - praticam atividade física insuficiente. A Agência Nacional de Saúde Suplementar (ANS) relata que, no Brasil, aproximadamente um em cada cinco adultos e quatro em cada cinco adolescentes não praticam atividades de forma suficiente. 

 

Como se exercitar no seu dia a dia?

 

Com as mudanças de hábitos da população nas últimas décadas, o corpo humano foi sofrendo gradativamente as consequências. Hoje anda-se bem menos a pé, prefere-se os elevadores e escadas rolantes. Os serviços de entrega delivery de produtos variados reduzem muito a necessidade de deslocamento para compras e as inovações que vieram para tornar a nossa vida mais prática acabaram também impactando na mobilidade das pessoas. Tudo ficou mais fácil, mas também acabou estimulando o sedentarismo. 

 

Então, como começar a se exercitar? O que devemos fazer antes de praticar uma atividade física? Primeiro, é importante saber que não há limites de idade para a prática física: da infância à terceira idade, sempre é tempo de mover o corpo! 

 

Como trata-se de um novo hábito, o ideal é escolher uma atividade que você goste para que se sinta motivado e consiga torná-la um hábito. Uma das maneiras de trazer a prática de atividades físicas para o dia a dia é começando nas coisas simples. Se o seu trabalho pode ser acessado por meio de transporte público, que tal trocar o carro pelo ônibus, trem ou metrô algumas vezes por semana? Se você vai de carro, tente estacionar um pouco mais distante do trabalho para aproveitar alguns minutos de caminhada. Ou desça um ponto ou estação antes que está acostumado.

 

Outra dica é: se você já utiliza o transporte público para trabalhar ou estudar, uma boa ideia é se programar para descer um ou dois pontos (ou umas estações) antes. Trocar o elevador ou as escadas rolantes pelas escadas fixas também é uma excelente opção. Com isso, cria-se o hábito de caminhar por mais tempo - e o corpo já começa a se acostumar com o movimento.

 

O que devemos fazer antes de praticar uma atividade física?

 

Antes de começar a correr, malhar, praticar natação ou qualquer outro esporte, a dica principal é procurar um médico. Ele avaliará cuidadosamente sua condição física individual e poderá dizer qual tipo de atividade é a mais adequada. Além disso, determinará também a intensidade da prática. 

 

Cuidar da alimentação também é um passo importante nesse momento. “A alimentação é uma grande aliada. Através dos alimentos, obtemos energia para realizar atividade física, repomos o que foi perdido durante o exercício (energia e água) e disponibilizamos substratos para o desenvolvimento e fortalecimento de músculos (proteínas, por exemplo)”, explica Matheus Motta, Nutricionista no nosso Programa de Emagrecimento.

 

Como começar a se exercitar? 

 

mulher feliz fazendo alongamento em sua casa

Mas quanto tempo se exercitar por dia? Segundo dados do American College of Sports Medicine, nos EUA, cinco sessões de 30 minutos de atividade física moderada são o mínimo suficiente para espantar o sedentarismo. 


A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas entre 18 e 64 anos, pratiquem durante a semana, pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos com intensidade moderada ou 75 minutos com alta intensidade.  Dessa forma, já é possível por exemplo reduzir o risco de problemas cardíacos e de diabetes.

 

E como começar a fazer atividade física? Encontrar uma prática que traga satisfação é essencial para manter a motivação. Não se identificou com a rotina da academia? Que tal testar o Pilates? Seus movimentos refletem no sono, na concentração e em diversas outras áreas do nosso corpo (Nesse artigo falamos sobre os benefícios do Pilates). Ou quem sabe a caminhada ou a corrida? As lutas também são uma possibilidade. O importante é optar por algo prazeroso.

 

Atividades de baixo impacto, como a caminhada, ajudam a acostumar o corpo à nova rotina, além de diminuir as chances de lesões. Variar as atividades também é uma forma de afastar o desânimo e identificar qual atividade tem mais a ver com você. 

 

Você pode ainda se exercitar em casa! Os mesmos cuidados aqui valem; comece devagar, respeite os limites do seu corpo e opte por treinos que tragam satisfação. 

 

Como não desanimar?

 

Imprevistos acontecem. Se o objetivo é se exercitar três vezes por semana, mas algum compromisso acabar atrapalhando um ou mais dias de treino, não desista! Continue de onde parou: isso é essencial para garantir a adaptação do organismo ao novo hábito.

 

Estabeleça também metas realistas. Tentar correr longos percursos ou levantar muito peso nas primeiras semanas pode ser frustrante e, com isso, a chance de desistência é maior. Foque na qualidade de vida proporcionada pela prática física e o restante será consequência. Lembrando de sempre respeitar os limites de seu corpo.


Gostou das dicas? Acompanhe as novidades no blog Vigilantes do Peso sobre saúde, bem-estar, alimentação e exercícios. Conheça também nossos planos e espelhe-se em pessoas reais, assim como você!