Descubra como aliar comida rápida e saudável à reeducação alimentar
O cansaço e o tempo apertado podem prejudicar o processo de reeducação alimentar. Depois de um dia cheio de atividades, chegar em casa e ter que cozinhar é uma tarefa que pode parecer árdua.
Quando isso acontece, a vontade de abrir o armário ou geladeira e escolher alimentos processados é grande. Para evitar esse tipo de comportamento, o ideal é sempre ter por perto ingredientes para preparos rápidos e saudáveis.
Para facilitar sua vida, selecionamos 5 receitas para um jantar saboroso, prático e rico em nutrientes.
1. Frango e legumes grelhados no espeto
Inspirado na culinária cubana, o prato conta com frango marinado e legumes. O tempo total de preparo dessa receita é de, aproximadamente, 50 minutos. O nível de dificuldade é fácil e ela rende 4 porções.
Ingredientes: 1 xícara de suco de laranja, 2/3 de xícara de suco de limão, 1/3 de xícara de orégano fresco, 1 colher de sopa de azeite de oliva, 6 dentes médios de alho, ½ colher de chá de sal e 400g de peito de frango sem pele e sem osso.
Você também vai precisar de 1 cebola roxa cortada em cubos, 1 pimentão vermelho cortado em cubos, 1 abobrinha cortada em rodelas e 4 xícaras de salada de mix de folhas.
Como preparar: Bata os sucos de laranja e limão no liquidificador, juntamente com o orégano, o óleo, o alho e o sal. Reserve ¼ de xícara desse marinado. Coloque o restante em um prato fundo e acrescente o frango e os legumes.
Deixe marinar por 30 minutos. Depois, divida o frango e os legumes igualmente e coloque-os em 4 espetos de 25 cm. Espalhe o marinado que sobrou do prato sobre os alimentos no espeto. Deixe grelhar por, aproximadamente, 15 minutos.
Sirva os espetos com uma salada de folhas verdes regada com o marinado reservado.
2. Sopa de abóbora
Essa sopa pode ser consumida de duas maneiras: quente, para aquecer do frio do inverno, ou fria, para promover frescor nos dias de verão. O tempo de preparo é de, aproximadamente, 25 minutos e o rendimento é de 8 porções.
Ingredientes: 1 caldo em cubo zero gordura diluído em 4 xícaras de água, 350 gramas de abóbora descascada e cortada em cubos, ½ cebola, ½ maçã sem casca, ¼ de colher de chá de sal, 1/8 de colher de chá de noz moscada em pó e a mesma quantidade de pimenta- do-reino preta moída.
Como preparar: Cozinhe o caldo de legumes, a abóbora, a maçã e a cebola em uma panela grande. Desligue o fogo quando a abóbora ficar macia. Esse tempo dura, aproximadamente, 10 minutos.
Em seguida, bata a sopa no liquidificador e tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Para agilizar o preparo, você pode comprar a abóbora já cortada e descascada na feira ou supermercado.
3. Omelete com brócolis e tomates
Esse prato a base de ovo e legumes, além de ser saboroso, é super nutritivo e fácil de fazer. O tempo de preparo é de, aproximadamente, 25 minutos e o rendimento é de 4 porções.
Ingredientes: 1 xícara de brócolis cozidos, 1 xícara de tomate-cereja cortado em 4, ½ pimentão vermelho, 1 pitada de pimenta-do-reino preta moída, ½ colher de chá de sal, 8 ovos crus, 4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado e a mesma quantidade de salsa fresca.
Como preparar: Em um recipiente, bata os ovos e o queijo parmesão com um garfo. Leve a mistura a uma frigideira antiaderente aquecida com um fio de óleo. Cozinhe dos dois lados até que a omelete fique firme.
Desligue o fogo e recheie a omelete com o tomate e o brócolis temperados com sal e pimenta. Finalize com a salsa.
4. Macarronada de abobrinha
Essa é uma opção saudável que substitui o macarrão convencional, que leva farinha, ovos e água. A macarronada de abobrinha é fácil de fazer e o preparo dura, aproximadamente, 30 minutos. Ela rende 4 porções.
Ingredientes: 500 gramas de carne moída sem gordura, 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 2 tomates grandes picados, 1 xícara de molho de tomate, 1 colher de sopa de molho inglês e 3 abobrinhas grandes.
Para temperar, você vai precisar de 1 colher de chá de orégano e ½ colher de chá de sal e a mesma medida de pimenta-do-reino preta moída. Além disso, providencie 2 colheres de sopa de queijo parmesão light.
Como preparar: Refogue a cebola e o alho. Acrescente a carne e cozinhe por 5 minutos ou até que ela esteja amarronzada. Adicione os tomates, o molho inglês, o extrato de tomate, o orégano e metade do sal e da pimenta.
Reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos, mexendo de vez em quando. Enquanto isso, coloque um fio de óleo em uma frigideira e adicione a abobrinha. Ela deve estar cortada em fatias, semelhante a um espaguete.
Cozinhe por 2 minutos e tempere com o restante do sal e da pimenta. Coloque o macarrão em um recipiente e cubra com o molho bolonhesa. Salpique com o parmesão.
5. Canelone de berinjela e ricota
Essa receita é de fácil preparo, além de ser uma ótima opção para quem deseja um jantar mais sofisticado. O tempo de preparo é de, aproximadamente, 30 minutos e o rendimento é de 4 porções.
Ingredientes: 1 berinjela, 1 xícara de queijo mozarela ralado, 1 xícara de ricota light esfarelada, 2 colheres de sopa de cream cheese light, a mesma medida de molho de tomate e 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado.
Para o tempero, você vai precisar de 2 colheres de sopa de suco de limão, 1 pitada de sal e 2 colheres de sopa de salsa fresca.
Como preparar: Corte a berinjela em 12 fatias finas. Coloque as fatias em um tabuleiro (ou forma), regue com o suco de limão e tempere com o sal. Deixe descansar por 5 minutos.
Em uma tigela, misture a mussarela, a ricota e o cream cheese. Recheie as fatias de berinjela com, aproximadamente, 1 ½ colher de sopa. Enrole e leve os canelones a um tabuleiro untado com óleo.
Cubra com o molho de tomate, salpique o parmesão e leve ao forno previamente aquecido a 200o por 15 minutos. Use a salsa para finalizar.
Gostou das dicas para um jantar saudável e prático? Faça parte do programa do WW e tenha acesso a mais de 500 receitas que podem fazer parte da sua reeducação alimentar.