O que comer depois de malhar?

Que qualquer atividade física requer energia a gente já sabe. E, embora uma boa nutrição seja importante em todos os momentos, comer certos alimentos depois do treino pode ajudar seu corpo a se recuperar com mais eficiência.

Por que é importante comer depois de malhar

A ideia da nutrição pós-treino pode trazer à mente imagens de fisiculturistas comendo ovos crus e shakes de proteína. Mas você não precisa ser um super atleta para se beneficiar do reabastecimento pós exercícios.

Qualquer aumento coordenado na atividade física exige do seu corpo, utilizando sistemas para mantê-lo funcionando em todas as formas, diz Maya Feller, nutricionista e professora em uma Universidade em Nova Iorque. “Os sistemas cardiovascular e respiratório trabalham em conjunto para fornecer oxigênio e nutrientes aos músculos em atividade, na tentativa de atender às demandas dos exercícios”.

Toda essa ação requer energia. A fonte mais disponível do corpo é o glicogênio, uma forma de energia da glicose armazenada no tecido muscular. Kelly Jones, uma nutricionista americana, diz que o corpo continua queimando glicogênio por várias horas após o treino, dependendo do quão desafiadora seja a atividade.

A atividade física também afeta os músculos, desencadeando um processo conhecido como quebra de proteínas musculares. Isso pode parecer prejudicial ou doloroso, mas é uma parte benéfica do exercício.

Uma boa nutrição após o treino pode ajudar o corpo a se recuperar e se adaptar ao estresse físico da atividade. Pesquisadores da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva determinaram que uma combinação de carboidratos e proteínas pós-treino - além de beber água para se hidratar - pode ajudar a otimizar o reparo e o crescimento muscular.

Como o exercício pode afetar seu apetite

Um estudo de 2016 descobriu que atividades moderadas e de alta intensidade podem diminuir temporariamente o apetite, com base em pesquisas anteriores de homens e mulheres. O exercício pode alterar os níveis de hormônios relacionados à fome, especificamente por causar uma queda na grelina, que estimula o apetite e um aumento no peptídeo YY e no semelhante ao glucagon, que estão associados à sensação de saciedade.

Para aqueles que perdem o apetite com o exercício, o efeito geralmente desaparece dentro de duas horas ou mais. Por isso é sempre válido estar preparado com alimentos pós-treino. Sua fome irá aparecer, eventualmente.

O que comer depois do treino

O corpo precisa de carboidratos para reabastecer os músculos em atividade, em combinação com proteínas. Conforme são digeridos, os carboidratos em alimentos como batatas assadas, quinoa e pães são convertidos em glicose. Parte dessa glicose é armazenada nos músculos como glicogênio para uso posterior. Esse processo conhecido como síntese de glicogênio ajuda a garantir que você tenha combustível suficiente para o resto do dia.

Alimentos ricos em proteínas como ovos, atum e iogurte também são importantes para a recuperação pós-treino. Comer de 15g a 25g de proteína no período de 2 horas após exercícios pode otimizar a síntese de proteína, de acordo com pesquisas da Academia de Nutrição e Dietética do Canadá.

Observe que um reforço de proteína pós-treino pode ser necessário apenas se sua série de exercícios estiver acontecendo há mais de três horas desde sua última refeição. Comeu um sanduíche de frango duas horas antes do treino? Provavelmente suas necessidades de proteína já foram atendidas - mas sinta-se à vontade para saborear a comida que quiser!

Proteína pós-treino

Os aminoácidos nas proteínas animais e vegetais estimulam a renovação dos tecidos que definem a síntese de proteínas musculares. “A proteína também pode ajudar em relação a dores musculares.”

Uma variedade de fontes alimentares ricas em proteínas podem ajudar a sustentar os músculos após o treino. As opções a serem consideradas incluem:

• Ovos
• Salmão
• Leite ou iogurte
• Carne
• Frango
• Leguminosas
• Proteína de soro de leite em pó
• Proteína de soja

Carboidratos pós-treino

O glicogênio - fonte de energia preferida do corpo durante o esforço - se origina dos carboidratos que você consome. Alimentos ricos em carboidratos que são rapidamente digeridos e absorvidos podem ser úteis na síntese de glicogênio. E, quanto mais cedo você ingerir carboidratos após o treino, mais rápida pode ser a absorção de glicogênio - um efeito devido ao aumento do fluxo sanguíneo para os músculos nas duas a quatro horas após o exercício.

Os alimentos que contêm carboidratos de rápida digestão incluem:

• Batata ou batata doce (assadas ou em purê)
• Arroz branco
• Cuscuz
• Pipoca
• Aveia
• Pão
• Cereais como flocos de milho, trigo ralado e arroz torrado