Cardápio Completo em 1 dia! Guia de emagrecimento com sabor e saúde

Preparamos 1 dia de exemplo com tudo o que você vai precisar para ter uma alimentação saudável e equilibrada.

O que comer no café da manhã?

Depois de uma noite revigorante de sono, é importante que você inicie seu dia com um delicioso café da manhã. Essa refeição não deve ser pulada porque será responsável por promover a energia de que você precisa para realizar suas atividades.

Tomar uma xícara de café, acompanhada de leite, pão integral, ovos, legumes e frutas é uma ótima opção. Se você não tem apetite quando acorda, coma uma fruta ou tome uma vitamina. Isso evita ficar longas horas sem comer, o que pode prejudicar o seu emagrecimento.

Confira uma das receitas de café da manhã para emagrecer disponíveis no site do VigilantesdoPeso®:

Crepioca com cottage e morangos

Ingredientes

• ¼ de xícara de goma de tapioca hidratada
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de queijo cottage zero gordura
• 1 xícara de morango picado

Modo de preparo: Bata bem a goma de tapioca hidratada peneirada com o ovo. Em uma frigideira, borrife óleo em spray, adicione a massa e cozinhe por cerca de 6 minutos em fogo baixo. Vire e deixe cozinhar por mais 4 minutos. Transfira para um prato e espalhe o cottage e os morangos picados.

O que comer na hora do lanche

Nos intervalos entre as principais refeições, a dica é apostar nas frutas. Ricas em vitaminas e minerais, elas são ótimas aliadas de quem deseja emagrecer com saúde. Além delas, alimentos integrais também são bem-vindos. As fibras presentes nesses alimentos melhoram o funcionamento do intestino, ajudam a eliminar as toxinas e aumentam a sensação de saciedade. O pão branco pode ser substituído pelo integral.

Conteúdo relacionado: Tudo o que você precisa saber sobre fibras

Ameixa, damasco, banana, iogurte com frutas e amêndoas são ótimas opções para um lanche saudável e nutritivo. O mesmo vale para a água de coco e torradas integrais. Confira uma das dezenas de receitas disponíveis no site do WW e que podem ser preparadas para o lanche:

Bolo de banana com canela e nozes

Ingredientes

• 4 bananas
• 1 xícara de iogurte natural desnatado
• 4 colheres de sopa de açúcar mascavo
• 3 colheres de sopa de manteiga light
• 1 ovo
• 2 colheres de chá de essência de baunilha
• 1 ½ xícara de farinha de trigo integral
• ½ colher de sopa de fermento em pó
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 pitada de sal
• ½ xícara de nozes picadas

Modo de preparo: Amasse as bananas e misture o iogurte, o açúcar, a manteiga, o ovo e a baunilha até ficar homogêneo. Misture a farinha, o fermento, a canela e o sal em outra tigela. Adicione a mistura de banana e as nozes na farinha e misture bem.

Despeje a massa em um tabuleiro untado e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos, testando a massa com um palito. Deixe esfriar e desenforme.

O que comer no almoço

Quando você deixa de comer frituras, passa a ingerir menor quantidade de gorduras que, em grande quantidade, fazem mal para o organismo. Por isso, ao invés de mergulhar a batata, frango, carne vermelha ou peixe no óleo, opte por preparar esses alimentos de outras maneiras.

O ideal é assar, grelhar ou cozinhar. A dica é sempre usar a criatividade para construir pratos diferentes, apetitosos e nutritivos - e dando preferência a ingredientes naturais, integrais, como lentilha, feijão, grão de bico, verduras e legumes, por exemplo. Esses alimentos são ótimas fontes de nutrientes que garantem a perda de peso com saúde. Confira uma das receitas para o almoço exclusivas do WW:

Salada de legumes com iogurte

Ingredientes

• 400g de batata crua sem casca
• 2 cenouras grandes
• 1 xícara de iogurte natural desnatado
• ½ colher de café de sal
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino preta moída
• 1 xícara de ervilha em conserva drenada
• 1 cebola ralada

Modo de Preparo: Corte as batatas e as cenouras em cubos e cozinhe por 20 minutos. Misture o iogurte, a cúrcuma, o sal e a pimenta. Adicione as batatas e as cenouras picadas, as ervilhas e a cebola ralada. Misture delicadamente e sirva.

O que comer no jantar

As saladas de folhas são super leves e possuem uma quantidade significativa de vitaminas e fibras. Acompanhadas de um alimento fonte de proteína, elas são ótimas companhias em todos os horários do dia e ainda mais significativas no jantar.

Aposte em saladas que levam rúcula, acelga, alface, escarola e agrião, por exemplo. Para temperar, use azeite, sal de ervas ou molho de iogurte. Outro prato que combina perfeitamente com a refeição noturna é a sopa. Ela pode ser preparada com legumes, carne bovina, frango, peixes, grãos, cereais, entre outros ingredientes nutritivos e saborosos. Selecionamos uma das receitas disponíveis no cardápio do WW para você se inspirar:

Salada com frango, morangos e queijo ao vinagrete

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de água morna
• 2 colheres de sopa de alecrim fresco amassado
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
• 1 colher de sopa de mostarda e mel
• 1 colher de sopa de mel
• 1 pitada de sal marinho
• 1 pitada de pimenta-do-reino preta moída
• 1 colher de azeite de oliva
• Azeite de oliva extra-virgem
• 6 xícaras de mix de folhas verdes ou alface americana
• 360 g de peito de frango sem pele e sem osso cozido e cortado em cubos
• 1 xícara de cebola roxa cortada em cubos pequenos
• 12 morangos fatiados
• 4 colheres de sopa de queijo de cabra macio
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo: Misture a água, o alecrim, o vinagre, o molho de mostarda, o mel, o sal e a pimenta. Acrescente o azeite. Reserve. Na hora de servir, em uma tigela grande, misture as folhas, o frango e a cebola. Adicione ao vinagrete os morangos, o queijo e a cebolinha.

Viu só como é possível emagrecer com saúde e usar a criatividade para criar pratos saborosos e nutritivos? Conte com o programa de reeducação alimentar do WW para manter o foco na sua qualidade de vida e bem-estar.