Sua quantidade ideal de sono depende da sua idade, estilo de vida e outros fatores. Veja como descobrir, finalmente, seu ‘tempo ideal de sono’.
Junto à alimentação e atividade física, o sono é essencial para a boa saúde. À medida que pesquisadores continuam descobrindo novas ideias sobre esse complexo processo biológico, fica claro que muitas coisas importantes acontecem quando adormecemos. O cérebro cria caminhos para o aprendizado e as memórias, por exemplo, e certos tecidos se regeneram.
Da mesma forma, dormir pouco está relacionado a uma série de efeitos negativos. Por isso, é natural querer ter o melhor sono possível faz sentido. Mas de quanto sono você realmente precisa?
As respostas sobre as necessidades de sono dependem de uma série de fatores pessoais, dizem especialistas. Em geral, a maioria dos adultos deve procurar ter de sete a nove horas de sono por noite. Essas necessidades variam por faixa etária, de acordo com a National Sleep Foundation:
- Nascimento até 3 meses: 14 a 17 horas por dia
- 4-11 meses: 12 a 15 horas por dia
- 1-2 anos: 11 a 14 horas por dia
- 3-5 anos: 10 a 13 horas por dia
- 6-13 anos: 9 a 11 horas por dia
- 14-17 anos: 8 a 10 horas por dia
- 18-64 anos: 7 a 9 horas por dia
- 65+: 7 a 8 horas por dia
Desafios comuns do sono
Se você já passou por uma (ou algumas) noites virando de um lado pro outro, sabe que um sono profundo nem sempre é tão fácil quanto desligar as luzes. Vários fatores podem interferir, desde um quarto superaquecido e falta de atividade física durante o dia, até problemas subjacentes, como apneia do sono e estresse.
Em comparações amplas de homens e mulheres, as diferenças na qualidade e quantidade do sono também surgem devido a fatores biológicos. E, quando ocorrem perturbações do sono, homens e mulheres tendem a responder de maneira diferente: eles costumam relatar fadiga física e exaustão, elas mulheres podem ter maior probabilidade de relatar efeitos emocionais.
Mulheres e o sono
A atividade hormonal associada ao ciclo menstrual, gravidez e menopausa pode prejudicar o sono - causando náusea ou sensação de superaquecimento, por exemplo. Certas mudanças nos hormônios femininos também podem aumentar a probabilidade das mulheres desenvolverem distúrbios do sono, como síndrome das pernas inquietas e insônia, de acordo com uma pesquisa de 2014 no Journal of Women's Health1.
No entanto, um pequeno estudo de 20132 constatou que as mulheres tendem a se recuperar de forma mais eficaz que os homens - possivelmente devido ao maior tempo gasto nas fases mais profundas e restauradoras do sono.
Homens e o sono
A apneia do sono - um distúrbio marcado por interrupções na respiração - é mais comum em homens, possivelmente devido a diferenças sexuais na distribuição de gordura e circunferência do pescoço. O ronco também difere entre os sexos: estima-se que 40% dos homens são roncadores habituais, em comparação com apenas 24% das mulheres adultas, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono.
Calculadora do sono
À medida que a pesquisa sobre a importância do sono continua a crescer, um grande número de aplicativos e calculadoras do sono chegaram, todos prometendo ajudá-lo a alcançar bons sonhos. Muitos desses aparelhos afirmam prever ou sincronizar com os estágios do sono - as diferentes fases distinguidas por variáveis como a atividade das ondas cerebrais.
Mas brinquedos e calculadoras de alta tecnologia podem não decifrar o que você realmente precisa para se sentir bem descansado. Mesmo entre adultos da mesma idade e sexo, as necessidades de sono variam de acordo com o ambiente, estilo de vida, genética e outros fatores. Não existe um ‘número perfeito’ para nenhum grupo específico de pessoas, segundo um artigo de revisão de 2018 da revista Nature and Science of Sleep3.
Então, procure o número de horas de sono recomendado para a sua idade e faça algumas perguntas importantes:
- Eu acordo me sentindo revigorado?
- Estou cansado o dia todo?
- O cansaço impede que eu seja tão produtivo quanto gostaria de ser?
Monitorar essas respostas e seu horário de sono pode revelar informações úteis, específicas para você.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089020/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798707/
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898839/