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Como beber mais água pode te ajudar a perder peso

A água faz mais pelo seu corpo do que apenas saciar sua sede. Veja como isso pode ajudá-lo a emagrecer.

 

A teoria parece boa demais para ser verdade: beber bastante água pode realmente levar à perda de peso?

As evidências apoiam essa conexão entre emagrecer e beber água, afinal, 60% do seu corpo é constituído por água - um líquido sem calorias que desempenha um papel importante em praticamente todas as funções do seu corpo. Quanto mais hidratado você estiver, mais eficientemente seu corpo irá trabalhar em tarefas que variam do racional à queima de gordura corporal.

A ciência diz que a água pode ajudar na perda de peso de várias maneiras: ela pode suprimir seu apetite, aumentar seu metabolismo e tornar o exercício mais fácil e mais eficiente, o que pode contribuir para os resultados da balança. Embora inúmeros fatores, comportamentos e predisposições possam afetar o peso corporal, se seu objetivo for uma perda moderada a longo prazo, garantir que você esteja hidratado pode ser um bom primeiro passo.

 

7 motivos que mostram que beber água pode ajudar na perder peso

 

1. A água pode naturalmente reduzir seu apetite.

Quando você percebe que está com fome, seu primeiro impulso é ir atrás de algo para comer, certo? No entanto, comer pode não ser a resposta certa se a fome não for o verdadeiro problema. "A sede que é desencadeada por desidratação leve é frequentemente confundida com fome pelo cérebro", explica Melina Jampolis, Especialista em Nutrição Médica. Nesse caso, a água pode promover saciedade.

Embora os resultados sejam temporários, consumir água pouco antes de comer pode ajudar também a diminuir a ingestão de alimentos. As pesquisas apoiam a teoria: pessoas que beberam dois copos de água antes de uma refeição, em um pequeno estudo de 2016, comeram 22% menos do que aquelas que não beberam água antes de comer.

Dito isto, pesquisadores descobriram que apenas dois copos devem encher seu estômago o suficiente para que seu cérebro registre plenitude.

 

2. A água pode estimular seu metabolismo.

É possível que a água estimule o metabolismo e o gasto de energia do seu corpo, ajudando no controle do peso. Em um estudo de oito semanas, publicado em 2013, 50 meninas com excesso de peso bebiam cerca de dois copos de água meia hora antes do café da manhã, almoço e jantar sem nenhuma mudança adicional na dieta. Ao final, mostrou-se que elas perderam peso e viram reduções no índice de massa corporal.

Mas não se engane, não existe mágica: a água parece estimular a termogênese, produção de calor no corpo, principalmente quando resfriada. O corpo precisa gastar energia para aquecer o fluido até a temperatura corporal, e quanto mais energia gasta pelo corpo, mais rápido é o metabolismo (o processo pelo qual o corpo converte o que você come em energia). 

Especificamente, beber apenas dois copos de água a 20ºC levou a um aumento médio de 30% nas taxas metabólicas de 14 adultos saudáveis, ​​em um pequeno estudo de 2003, publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

 

3. A água pode ajudar a reduzir sua ingestão calórica de líquidos.

Como a água não contém calorias, encher seu copo com H2O em vez de alternativas mais calóricas como suco, refrigerante, chá ou café adoçado, pode reduzir sua ingestão total de calorias líquidas. 

E, embora o refrigerante diet não aumente as calorias ingeridas, a substituição de bebidas dietéticas por água pode ser um fator que contribui para a perda de peso em certos grupos de pessoas. Mulheres com sobrepeso que substituíram outras bebidas por água após a refeição principal mostraram maior redução de peso durante um estudo de 2015, publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Os pesquisadores observaram que a perda de peso extra naqueles que bebiam água poderia ser atribuída ao consumo de menos calorias e carboidratos. Mas, calma! Ainda são necessárias mais pesquisas sobre o assunto.

Afinal, muitas bebidas dietéticas ainda hidratam e reduzem a ingestão de calorias quando usadas como substitutas de bebidas açucaradas - e elas podem ajudar certos indivíduos a perder peso.

 

4. A água ajuda durante o exercício.

A água é essencial para o corpo durante o exercício: dissolve eletrólitos (minerais que incluem sódio, potássio e magnésio) e os distribui por todo o corpo, onde sua energia desencadeia contrações musculares necessárias para o movimento. Quando as células musculares estão desidratadas, elas quebram as proteínas mais rapidamente e constroem os músculos mais lentamente, fazendo com que seus exercícios sejam muito menos eficazes. Além disso, o corpo perde líquidos mais rapidamente durante o exercício, pois gera calor, que é desviado para a superfície da pele, onde a transpiração e a evaporação ajudam na regulação da temperatura.

Manter-se adequadamente hidratado também ajuda a manter o volume do sangue, para que você possa otimizar a expansão dos vasos sanguíneos na superfície da pele para liberar calor. Se seu corpo não puder despejar o excesso de calor através da transpiração, você irá sofrer com exaustão pelo calor ou algo pior. Estar adequadamente hidratado pode melhorar seus exercícios, diminuindo a fadiga, o que pode permitir que você se exercite por mais tempo e queime mais calorias.

 

5. A água ajuda o corpo a remover resíduos.

Beber água facilita a produção de urina, composta em grande parte por ela, e o movimento das fezes. Em outras palavras, quanto mais hidratado você estiver, mais fácil será para o seu sistema mover as coisas e menor será a probabilidade de você sofrer de constipação e inchaço. Além disso, a hidratação adequada promove a função renal, libera bactérias nocivas do trato urinário e evita cálculos renais, que podem ocorrer com urina mais concentrada.

 

6. O corpo precisa de água para queimar gordura.

Aumentar a ingestão de água pode aumentar a lipólise, o processo pelo qual o corpo queima gordura para obter energia, de acordo com uma mini-revisão de 2016 de estudos com animais publicada na Frontiers in Nutrition. A desidratação leve diminui a lipólise, o que pode ser devido a alterações hormonais.

 

7. A água pode melhorar a motivação e reduzir o estresse.

Quando você está desidratado, pode sentir sintomas como fadiga, tontura e confusão - e quem toma decisões saudáveis ​​nessas condições? A desidratação também pode estar ligada à sonolência e à redução do estado de alerta. Outro estudo publicado no International Journal of Sports Medicine descobriu que a desidratação aumenta a produção de cortisol no organismo, o hormônio do estresse. Esses sintomas podem afetar sua motivação para se exercitar, cozinhar em casa e fazer melhores escolhas alimentares.

 

Outros benefícios da água para a saúde


Lembre-se de que seu corpo é composto de 60% de água. Portanto, a perda de peso não é o único processo corporal afetado pela hidratação adequada. Estes são apenas alguns exemplos do que mais a água pode fazer:
 

A água mantém sua pele brilhante.

Os cientistas ainda não sabem o mecanismo exato, mas dado o importante papel da água na maioria das funções corporais, faz sentido também ser fundamental para a saúde da pele. 

Em um estudo de 2015, publicado na revista Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, os pesquisadores descobriram que o aumento da ingestão de água afetaria a pele da mesma maneira que um hidratante tópico e poderia impactar positivamente a fisiologia normal da pele, incluindo a elasticidade (cuja perda está relacionada flacidez e rugas).

 

A água aumenta sua capacidade cerebral.

Assim como o resto do seu corpo, seu cérebro depende do H2O para funcionar com mais eficiência - ele é composto de 73% de água. Mesmo níveis leves de desidratação prejudicam o desempenho em tarefas que exigem atenção, funções cognitivas e movimento físico e habilidades imediatas de memória, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of the American College of Nutrition .

 

A água regula a pressão sanguínea.

A água desempenha um papel importante em manter o sangue fluindo efetivamente. Além disso, quando as células do seu corpo não têm água suficiente, o cérebro secreta uma substância química que contrai os vasos sanguíneos, o que pode levar à hipertensão ou pressão alta, o que pode aumentar o risco de derrame e doenças cardíacas. Manter-se hidratado evita que os vasos sanguíneos se contraiam, para que o sangue possa fluir normalmente.

 

Qual a quantidade de água eu devo beber?


Você provavelmente já ouviu a regra comum de 2 litros por dia, mas a realidade é que a quantidade de água que alguém precisa varia muito, dependendo de idade, sexo, saúde, atividade física, tendência a suar e muito mais. A maioria das pessoas saudáveis ​​atende adequadamente às suas necessidades diárias de hidratação, deixando a sede ser o seu guia, de acordo com a Academia Nacional de Ciências, Engenharia e Medicina (NASEM).

A recomendação geral é de aproximadamente 2,5 litros de água total por dia para mulheres e aproximadamente 3,5 litros para homens. Cerca de 80% da ingestão recomendada de líquidos vem de água potável e bebidas, enquanto os outros 20% de alimentos ricos em água. Uma maneira de determinar se você está bebendo água suficiente é dar uma olhadinha depois de fazer xixi. Se é amarelo escuro, você não está bebendo o suficiente. O ideal seria o amarelo claro.

 

O resultado: água x perda de peso


A ciência mostra que a água pode facilitar a perda de peso e incentivar outros resultados positivos para a saúde. Ela é essencial em todas as atividades celulares do nosso corpo, da cabeça aos pés. Manter-se hidratado ajuda o corpo a funcionar com mais eficiência e nos ajuda a sentir melhor. Contudo, beber mais água deve ser apenas uma pequena parte de sua jornada de bem-estar. A água não terá efeitos enormes no emagrecimento sem reeducação alimentar e atividades físicas. É importante adotar uma abordagem mais abrangente e sustentável.