Quanto mais cor no seu prato, mais saúde na sua vida
Já é lugar comum ouvir que o segredo para uma vida mais saudável está nas escolhas alimentares certas. Mas você sabia que quanto mais colorido o prato, mais nutrientes diferentes estará consumindo? E que os pigmentos que conferem cor às frutas, verduras e legumes também podem trazer benefícios para o organismo?
A visão é um dos sentidos mais importantes na hora de escolher os alimentos que iremos consumir e aqueles que possuem cores vivas e brilhantes são sempre mais atrativos. Uma alimentação colorida e variada, rica em produtos saudáveis, além de prazer e bem-estar, garante os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo.
A coloração da comida é determinada pela presença de substâncias específicas em sua composição. Chamadas substâncias bioativas, os pigmentos que dão a cor característica de cada alimento (verde, vermelho, laranja, roxo, branco, marrom) também trazem tantos benefícios à saúde quanto as vitaminas e minerais neles presentes. Eles podem possuir propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antienvelhecimento precoce, de prevenção de doenças como gripe, anemia e até câncer.
Os principais pigmentos presentes nos alimentos são os carotenoides (conferem cor vermelho-alaranjada), as antocianinas (conferem cor arroxeada), a clorofila (confere cor verde) e as antoxantinas (conferem cor branca ou amarela). Além desses pigmentos, também temos os alimentos de cor marrom, que também possuem diversas vitaminas e minerais importantes ao organismo. Cada uma dessas substâncias possui propriedades específicas que, aliadas aos demais nutrientes presentes no alimento, trazem inúmeros benefícios à saúde.
Os pigmentos alimentares e seus benefícios à saúde
Alimentos vermelhos, amarelos e laranjas: possuem pigmentos carotenoides chamados licopeno e betacaroteno. O licopeno pode ser encontrado em alimentos vermelhos, como tomates, melancia e goiaba e o betacaroteno pode ser encontrado em vegetais amarelo-alaranjados, como mamão, abóbora, cenoura e manga. Ambos possuem propriedades antioxidantes, ou seja, combatem os danos causados às células pelos chamados radicais livres, que são moléculas que se ligam às células, causando danos, produzidas principalmente pelo consumo de álcool e cigarro, pela poluição e estresse. Eles também auxiliam na prevenção de doenças como câncer de mama, de próstata e arteriosclerose, além de combater o envelhecimento precoce. Alimentos fontes de carotenoides também são fontes de vitaminas A e C. A vitamina A possui função de melhorar a visão e contribuir para a saúde da pele. Já a vitamina C, ajuda na prevenção de gripes e resfriados e aumenta a absorção de ferro pelo organismo, combatendo a anemia.
Alimentos arroxeados: ricos em antocianinas, pigmentos que conferem cor azulada ou arroxeada aos alimentos. As principais fontes de antocianinas são uvas, amora, mirtilo, figo, ameixa, framboesa, açaí, repolho roxo, beterraba e cebola roxa. Por ser uma substância antioxidante, ajuda a combater o envelhecimento precoce, as doenças cardiovasculares e auxilia na redução dos níveis de colesterol do sangue. Esses alimentos também contêm vitamina B3, que contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo e renal.
Alimentos verdes: a clorofila é a responsável pela cor verde da maioria das verduras. Presente principalmente nas folhas, como couve, espinafre, bertalha, agrião, brócolis e rúcula, a clorofila tem um grande potencial antioxidante e anti-inflamatório, prevenindo a arteriosclerose e doenças cardiovasculares, bem como auxiliam no bom funcionamento do sistema imunológico, melhorando as defesas do organismo. Além disso, as folhas verde-escuras também são fontes de ácido fólico, importante substância que participa de várias funções no organismo como a boa saúde do cérebro, a formação do sistema neurológico no feto, o fortalecimento do sistema imunológico e a prevenção de doenças cardíacas. Esses alimentos também são fontes de fibras, que contribuem para o bom funcionamento do intestino.
Alimentos brancos e amarelos: presente nos alimentos de cor branca, bege ou amarelada, como batata, banana, couve-flor, pera, alho, cebola, cogumelos, aipim e inhame, as antoxantinas são substâncias antioxidantes, que combatem alguns tipos de câncer e auxiliam na redução do colesterol. Os alimentos que possuem antoxantina como pigmento também são fontes de vitaminas do complexo B, permitindo o bom funcionamento do sistema nervoso e auxiliando na produção de energia pelo organismo, combatendo a fadiga e melhorando a disposição.
Alimentos de cor marrom: normalmente são alimentos ricos em fibras, gorduras boas e vitaminas do complexo B, além de vitamina E, como os cereais integrais (arroz, trigo, aveia), nozes e castanhas. Melhoram o funcionamento do intestino, combatem o envelhecimento precoce e as doenças cardiovasculares.
Tabela
Corantes Naturais X Corantes Artificiais
Corantes são amplamente utilizados pela indústria de alimentos. Seja para melhorar a cor de um produto ou associar a cor a um sabor específico como por exemplo, recheios de biscoitos cor de rosa associados ao sabor morango, muitos desses corantes são produzidos artificialmente a partir de substâncias químicas manipuladas em laboratório. Também encontramos facilmente diversas opções de anilinas e outros corantes alimentícios que nos supermercados para serem utilizadas em casa, principalmente na confecção de doces. Alguns desses corantes utilizam substâncias que podem causar alergias, urticárias, problemas respiratórios, entre outras reações adversas.
O que muitos não sabem é que podemos extrair corantes de produtos naturais, como frutas e legumes e utilizá-los muitas vezes sem nem alterar o sabor das preparações. O pigmento do repolho roxo, por exemplo, pode ser utilizado como corante roxo e até mesmo azul! Já a beterraba e as frutas vermelhas, como a framboesa e o morango, são bons corantes cor de rosa. Alguns temperos, como o açafrão, podem ser utilizados como corante amarelo.
Verde: das folhas ricas em clorofila, como o espinafre e o agrião, pode-se extrair o corante verde. Para isso, bater as folhas no liquidificador, coar e levar ao fogo baixo para reduzir o líquido.
Amarelo: você pode utilizar açafrão ou cúrcuma, diluindo o tempero em pó em água morna. Você também pode utilizar suco de manga, basta bater e coar a polpa.
Laranja: descasque e bata no liquidificador cenouras cruas com uma pequena quantidade de água. Depois, é só coar e está pronto para usar.
Roxo: cozinhe as folhas de repolho roxo por aproximadamente 10 minutos em fogo baixo e depois coe a água. Também podem ser utilizados suco de uva ou mirtilo.
Azul: para obter a cor azul, basta adicionar uma colher de chá de bicarbonato de sódio na água roxa do cozimento do repolho.
Vermelho e rosa: bata a beterraba com um pouco de água no liquidificador, coe e leve ao fogo baixo por aproximadamente 10 minutos para ficar mais concentrado e obter um pigmento rosa. Para tons avermelhados, utilize o suco batido e coado de morangos ou framboesas ou chá de hibisco.