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Alimentos para um sistema imunológico mais forte

Aqui estão algumas maneiras de melhorar sua saúde e permanecer no caminho certo para o sucesso do bem-estar
 

Sempre é hora de ajustar os seus padrões saudáveis ​​e procurar o maior número de maneiras possível para aumentar a sua imunidade. Sabemos que uma alimentação equilibrada, atividade regular, níveis baixos de estresse e uma boa noite de sono são as melhores estratégias. Então, aqui está um resumo dos nutrientes necessários para manter seu sistema imunológico forte e onde obtê-los.

 

1. Ômega-3

Sabe-se que o ômega-3 ajuda a prevenir inflamações. Quando se trata de impulsionar o sistema imunológico, estudos recentes mostraram que o óleo de peixe rico em DHA aumenta a atividade dos glóbulos brancos. Mas os estudos também mostram que altas doses podem alterar a função imunológica do corpo de forma negativa, levando a uma resposta imune disfuncional a infecções virais ou bacterianas. Portanto, não basta tomar uma pílula. Consulte sempre um profissional de saúde.

 

Fontes alimentares de ômega-3

Peixes oleosos - como salmão, cavala, atum e sardinha - são as principais fontes de ômega-3 de cadeia longa; ovos e carne vermelha magra fornecem quantidades menores. Alimentos fortificados, como leite, também são uma boa escolha. O conteúdo de ômega-3 de peixes enlatados difere amplamente devido aos métodos de enlatamento, idade e espécie de peixe; portanto, ao escolher os produtos, opte por marcas que listem claramente o conteúdo total de ômega-3 (DHA mais EPA) no rótulo.

 

Todos os ômega-3 são iguais?

Não. Existem três tipos diferentes - EPA e DHA, que são os ômega-3 de cadeia longa nos quais os peixes (e principalmente os peixes oleosos) são ricos, e o ALA, que é um ácido graxo de origem vegetal encontrado em alimentos como nozes, linhaça e sementes de chia, bem como óleo de canola. O corpo precisa metabolizar o ALA nas formas protetoras de EPA e DHA e, como não é muito eficaz, os ômega-3 de cadeia longa são considerados os maiores fornecedores de benefícios à saúde associados aos ácidos graxos ômega-3. A Heart Foundation recomenda comer 2-3 doses de peixe, incluindo peixe oleoso, por semana - o equivalente a até 500 mg por dia de óleo de peixe.

 

2. Ferro

O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio pelo corpo. Níveis baixos de ferro podem causar fadiga, baixa concentração, irritabilidade, imunidade reduzida e infecções frequentes. 

 

Fontes alimentares de ferro

O tofu e outras fontes vegetais, como legumes, cereais integrais e cereais enriquecidos com ferro, são boas escolhas - junte-os a alimentos que contenham vitamina C para aumentar a absorção do ferro. Mas a carne vermelha magra - e, em menor grau, aves e peixes - continua sendo a fonte de ferro mais facilmente absorvida. 

 

3. Vitamina D

Um papel importante da vitamina D é ajudar a absorção de cálcio dos alimentos que você come e construir ossos fortes e saudáveis. No entanto, a vitamina D também aumenta a imunidade e tem sido associada à saúde cardiovascular, capacidade de resposta à insulina e proteção contra o diabetes tipo 2.

 

Fontes de vitamina D

A exposição solar direta e regular continua a ser a melhor maneira de obter sua vitamina D, mas você também pode aumentar sua ingestão através dos alimentos: peixes oleosos como sardinha, cavala, salmão e atum; ovos, alimentos fortificados como margarina e leite, além de carne vermelha. 

 

4. Vitamina C 

Embora a vitamina C possa impulsionar seu sistema imunológico, a pesquisa sobre suplementos e a redução da gravidade do resfriado comum não é tão convincente. Sua melhor aposta é comer mais alimentos integrais ricos em vitamina C.

 

Fontes alimentares de vitamina C

Juntamente com as frutas cítricas (incluindo laranjas, limas, tangerinas e toranjas), procure o kiwi dourado, que tem o dobro do teor de vitamina C de uma laranja e o mesmo teor de potássio da banana. Com poderosos antioxidantes chamados luteína e zeaxantina, o kiwi foi estudado por seu papel potencial no aumento da imunidade, além de proteger contra a degeneração macular - uma das principais formas de cegueira.

 

5. Probióticos 

Pesquisas mostram que os probióticos podem melhorar a digestão, ajudar a proteger contra doenças e melhorar a função imunológica. Os probióticos também podem ajudar a restaurar boas bactérias no seu intestino após um ciclo de antibióticos.

 

Fontes alimentares de probióticos

Iogurtes e bebidas probióticas são uma opção nutritiva e de fácil acesso - procure marcas que contenham pelo menos 100 milhões de unidades formadoras de colônias (UFC) por porção. Você também pode obter um impulso de bactérias amigáveis ​​a partir de vegetais em conserva. Escolha produtos disponíveis em lojas de produtos naturais ou faça você mesmo. Você não precisa de equipamentos caros; a fermentação leva alguns dias e fica na geladeira por meses.