Descubra quais alimentos ricos em fibras não podem faltar em seu dia a dia
As fibras dos alimentos dão sensação de saciedade e auxiliam o sistema digestivo.
Os alimentos ricos em fibras são um dos principais componentes de uma alimentação equilibrada e saudável. Apesar de serem um elemento muito indicado por nutricionistas, muitas pessoas não conhecem seus reais benefícios.
Para te ajudar a entender a origem das fibras e onde elas podem ser encontradas, preparamos um guia completo sobre o que são fibras e porque elas fazem toda a diferença se forem incluídas adequadamente nas refeições.
O que são fibras?
As fibras estão presentes na maioria dos vegetais. Elas não são absorvidas nem digeridas pelo organismo. Isso quer dizer que elas passam de forma intacta pelo sistema digestivo.
Então, por que elas são importantes se não fornecem nenhum tipo de nutriente para nosso corpo? Apesar de não serem constituídas por vitaminas, elas são fundamentais para o bom funcionamento intestinal, evitando constipações ou outros tipos de complicações gástricas.
As fibras podem ser de dois tipos: solúveis e insolúveis.
Fibras solúveis: São aquelas que se transformam em gel se dissolvidas em água e permanecem mais tempo no estômago. Por isso, elas são responsáveis por promover maior sensação de saciedade.
Esse tipo de fibra se liga à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, o que auxilia na redução do colesterol e no controle da diabetes. Você pode encontrar fibras solúveis em aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio, por exemplo.
Fibras insolúveis: Não se diluem na água. Isso faz com que elas cheguem ao intestino grosso acelerando o trânsito intestinal e aumentando o volume fecal. Elas são ótimas aliadas no combate à prisão de ventre, hemorróidas e inflamações do intestino.
Esse tipo de fibra pode ser encontrado em cereais inteiros e seus derivados integrais, que atuam como laxantes naturais. Amêndoas com casca, passas, nozes, tangerina, abacate, maçã com casca e pera são exemplos de fibras insolúveis.
Por que é importante consumir fibras?
Consumir fibras é importante porque elas promovem a melhoria da saúde ao facilitar a digestão dos alimentos e a melhor absorção dos nutrientes. Além disso, elas ajudam na regulação de níveis de glicose no sangue. Isso implica no auxílio ao emagrecimento e no combate da diabetes tipo 2.
As fibras também aumentam a sensação de saciedade e ajudam a diminuir os níveis de açúcar no organismo.
Além disso, são responsáveis por reduzir a absorção de gorduras no intestino e manter a saúde da flora e do trânsito intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias que trazem benefícios ao sistema digestório.
Como consumir alimentos rico em fibras?
De acordo com Departamento Norte-americano de Controle de Alimentos e Medicamentos, é necessário que se a gente consuma uma quantidade aproximada de 25g de fibras todos os dias.
Por isso, para desfrutar de todos os benefícios apresentados, você deve incluir esse componente em suas refeições diárias, ou seja, no café da manhã, almoço e jantar, além dos lanches entre uma refeição e outra.
O processo de industrialização de alimentos tem provocado o consumo de produtos cada vez mais processados. Isso implica em uma menor quantidade de fibras. Diante dessa realidade, a melhor forma de consumir alimentos rico em fibras é consumindo produtos in natura.
Como inserir esse elemento nas refeições?
Se você não tem o hábito de consumir esses tipos de alimentos, o ideal é inseri-los gradativamente ao seu cardápio, para evitar a sensação de inchaço ou dores provenientes de excesso de gases. Outro cuidado importante é sempre beber muita água para evitar constipações.
As fibras podem ser encontradas em frutas, verduras, legumes, arroz integral, feijão, grão-de-bico, frutas secas, milho, gérmen de trigo, aveia e semente de linhaça, por exemplo. Confira a seguir qual é a quantidade de fibras presentes em alguns alimentos.
Grãos
O feijão preto possui 15g de fibras por xícara. Esse vegetal também possui uma quantidade significativa de proteínas e sua cor escura indica a presença de flavonoides, que são excelentes antioxidantes.
No caso da ervilha, cada xícara possui 8g de fibras. Cada ¾ de xícara de grão-de-bico possui 8g de fibras. As lentilhas possuem 15,6g de fibras a cada xícara.
Sementes e cereais
No grupo de sementes e cereais, você poderá inserir em suas refeições a chia, que conta com 6,2g de fibras por colher de sopa. Além dela, a linhaça também é uma boa opção, com 33,5g de fibras em 100g.
Cada 100g de aveia crua possui 9,1g de fibras. Uma dica é ingerir esses cereais em com saladas, sucos, iogurtes e vitaminas, por exemplo.
Frutas
As frutas, além de excelentes fontes de vitaminas e minerais, possuem alto teor de fibras. Uma unidade de goiaba, por exemplo, possui 10g desse componente nutricional.
Uma unidade de maçã média possui 5g de fibras. No caso da pêra, uma unidade média conta com 5,5g desse componente. Já o abacate conta com 10g de fibras por unidade. Para aumentar a absorção dos nutrientes, a dica é consumir as frutas, sempre que possível, com cascas, desde que bem lavadas.
Outros alimentos ricos em fibras
Em cada xícara de brócolis cozido há, aproximadamente, 5,1g de fibras. Esse vegetal, de acordo com pesquisadores em nutrição, ajuda a prevenir diversas doenças, como a anemia por exemplo.
A alcachofra possui 10,3g de fibras em uma unidade cozida. Ela é rica em silimarina, um antioxidante que atua promovendo melhoria na saúde do fígado. A soja conta com 2,4g de fibras em uma porção de 40 gramas. Ela auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, além de promover elevação dos níveis de HDL, o colesterol bom.
O grão também possui isoflavonas, que são substâncias que ajudam a amenizar os efeitos da menopausa e evitar a perda de massa óssea.
Hábitos que devem estar aliados ao consumo de fibras
Como já mencionamos, beber, no mínimo, 2 litros de água por dia é de extrema importância para o auxílio da atuação do alimento rico em fibras. Além disso, não deixe de incluir em sua rotina a prática de atividades físicas que te dão prazer.
Sono de qualidade, momentos de lazer, fazer as próprias refeições e evitar distrações na hora de se alimentar também são hábitos que auxiliam na melhoria da qualidade de vida em geral.