5 alimentos que vão te deixar saciado

Se “fome” é o seu primeiro nome, pode ser que estejam faltando alguns ingredientes que fornecem energia e saciedade no seu planejamento - e um dos principais sinais é se sentir faminto quando seus PontosSmart estão acabando. Para uma solução rápida, comece a investir em alimentos que irão te manter saciado por mais tempo. Passe os dias satisfeito, não morrendo de fome.

Aqui estão 5 opções baseadas na ciência para adicionar às suas refeições e se sentir saciado durante o dia:

1. Farinha de aveia

Alguns estudos de curto prazo sugerem que o consumo de aveia ajuda a diminuir o índice de massa e peso corporal. Por quê? Uma das razões é que a aveia é rica em fibra solúvel, um tipo de fibra que se torna viscosa e gelatinosa quando combinada com líquido, diz Wendy Bazilian, proprietária da Bazilian’s Health, nos EUA.

Acredita-se que a aveia tenha impacto sobre os hormônios redutores do apetite, o que torna mais provável que você coma menos. Eles esvaziam seu estômago mais lentamente do que os carboidratos simples, como os encontrados em um biscoito, por exemplo.

Contudo, uma advertência importante é: como a fibra solúvel precisa de líquido para engrossar, a aveia parece ser a que mais enche quando é cozida em água ou leite para fazer farinha de aveia. “Um muffin ou uma barra de cereal feitas com aveia provavelmente não terão o mesmo efeito, já que eles não têm tanta água.”

2. Feijão

Adicionar feijão, grão-de-bico, feijão preto e lentilhas a uma refeição aumenta a saciedade em uma média de 31%, de acordo com uma recente revisão científica publicada na revista “Obesity”.

Eles são carboidratos complexos que fornecem energia e são ricos em fibras, mas também têm proteínas, que levam mais tempo para serem processadas - o que te ajuda a ficar satisfeito por mais tempo.

3. Vegetais sem amido

Vegetais como folhas verdes, brócolis, couve-flor, aspargos, pimentão e aipo têm baixa densidade calórica. Isso significa que eles têm poucas calorias para o tamanho da porção - mas, como são ricos em água e fibras, têm mais volume, ou seja, ocupam mais espaço no estômago. “Se você escolher alimentos que tenham uma densidade menor de calorias em cada mordida, obterá uma porção maior para suas necessidades calóricas”.

Por exemplo: você teria que comer mais de duas xícaras de espinafre cozido para consumir 100 calorias, mas obteria a mesma quantidade de calorias com apenas 1 mísera colher de manteiga. Qual você acha que te deixa mais satisfeito?

4. Ovos

Comer ovos pela manhã pode fazer com que você se sinta satisfeito o dia todo. Um estudo descobriu que mulheres com sobrepeso relataram que consumiram menos alimentos por até 36 horas quando comiam ovos no café da manhã - em comparação a quando comiam pão.

Isso acontece porque os ovos são carregados em proteínas (um ovo grande tem 6g de proteína) - e são digeridos mais lentamente do que os alimentos à base de carboidratos, o que ajuda a te manter satisfeito por mais tempo. Mas isso não é tudo: um pequeno estudo também sugere que os ovos podem suprimir a produção do hormônio da fome (grelina), o que pode ajudar a diminuir o desejo de comer.

5. Iogurte grego

Uma xícara de iogurte grego fornece cerca de 22g de proteína, o que ajudará a reduzir a vontade de comer e a manter a sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, ele é relativamente rico em água - por isso adiciona volume ao estômago. Combinadas, essas duas coisas vão te deixar satisfeito por um bom tempo.

É claro que nem todos os iogurtes são produzidos da mesma forma. O iogurte puro é uma escolha melhor do que o aromatizado, já que não contém açúcares adicionados que, em excesso, têm sido associados a um maior risco de doenças.