Alimentos para ter sempre à mão
Com os alimentos certos em mãos, é possível colocar o jantar na mesa em aproximadamente 10 minutos.
“Não tem nada para o jantar.” Essa é uma das constatações mais desanimadoras que você pode fazer após examinar os itens da sua geladeira. Essa situação acaba se tornando um motivo para pedir comida por telefone ou comer fora, o que pode representar porções muito maiores de alimentos menos saudáveis do que aquelas que você prepararia.
A solução? Mantenha um estoque inteligente na cozinha. Assim você não gastará mais que dez minutos cozinhando e terá sempre uma opção saudável disponível.
Nada melhor do que um especialista para dar dicas de alimentação, não é mesmo? O especialista em nutrição e fisiologia do exercício Dr. Christopher Mohr criou uma lista com dez alimentos para preparar refeições simples em poucos minutos. Além disso, “esses itens vão oferecer uma variedade de nutrientes sem tantas calorias”, afirma Mohr.
1. Peito de frango sem pele e sem osso
“O frango pode acompanhar quase tudo o que você tem em casa”, diz Mohr. Para fazer um sanduíche maravilhoso, grelhe. Outra opção é temperar com curry e cominho para prepará-lo ao estilo tailandês. Você também pode simplesmente incluí-lo em uma salada. Há milhares de opções.
Dica: O frango congelado dura pelo menos seis meses no seu freezer (bem fechado) e é uma maneira rápida de acrescentar proteína magra em qualquer refeição.
Tamanho da porção: ½ xíc. (80 g) de peito de frango cozido, desfiado, sem pele e sem osso.
2. Castanhas sem sal torradas
A versão sem sal torrada é fácil de encontrar na maioria dos supermercados, na seção de mercearia. “As castanhas-de-caju são ricas em gorduras saudáveis e dão um toque crocante quando são salpicadas sobre ensopados e saladas”, sugere Mohr.
Dica: Em vez de usar farinha de rosca, triture castanhas e use-as para empanar iscas de frango, preparando um “empanado” delicioso e rico em proteína.
Tamanho da porção: 10 unidades (10 g)
3. Legumes e verduras congelados
Todo freezer deve ter um pacote desses legumes e verduras. Estoque seus favoritos, desde brócolis a espinafre (que podem incrementar qualquer prato, de sopas a massas). Os legumes congelados podem durar até um ano, o que facilita o preparo de pratos grelhados com cores vibrantes. Outra dica é incluí-los na sopa de legumes.
Tamanho da porção: ½ xícara
4. Caldos sem gordura
Toda receita deveria ser preparada com caldos (de legumes, frango ou carne). Você pode usá-lo para dar mais sabor à carne, preparar molhos light, entre outras diversas opções.
Dica: Junte legumes crus a um caldo e eles poderão durar até três dias. “Além de ficarem mais crocantes, os legumes ganharão mais sabor porque vão absorver o sabor do caldo”, Mohr explica. Aqueça todo o conteúdo em uma panela para preparar uma sopa saudável instantânea. Adicione peito de frango para preparar uma refeição deliciosa.
Tamanho da porção: 1 xícara
5. Carne moída magra
“A carne moída é rica em ferro, zinco e proteína. É sempre bom ter um pouco disponível para acrescentar nutrientes às refeições”, sugere Mohr. Você pode preparar hambúrgueres ou acrescentá-la aos pratos de sua preferência.
Tamanho da porção: ½ xíc. (60 g) de carne moída, de primeira, sem gordura e cozida
6. Folhas de manjericão
Quando quiser dar um toque mais refinado a alguma receita e deixar que seu prato pareça mais trabalhoso do que realmente é, acrescente algumas folhas inteiras de manjericão fresco. É um tempero saboroso e um acompanhamento visualmente atraente. É possível usá-lo de diversas formas: para preparar pesto, temperar peixe e carne bovina ou dar um sabor refrescante ao tomate e à mozarela na pizza, por exemplo.
Tamanho da porção: 1 C.S. (5 g) de manjericão fresco
7. Azeite extravirgem
Além de ser uma das fontes de gordura saudável mais versáteis, o azeite “extravirgem” dá mais sabor aos alimentos. Quando uma receita pedir um óleo ou gordura, é a melhor escolha.
Tamanho da porção: 1 C.S. ou 3 c.c. de azeite
8. Tomate pelado enlatado
Ensopados, molhos para macarrão, sopas etc. Mais cedo ou mais tarde, uma receita precisará de tomates. Então, mantenha uma lata na despensa. Eles são uma ótima fonte de licopeno e vitamina C, importantes no combate ao câncer.
Tamanho da porção: 1 xícara de tomates de qualquer tipo, frescos ou enlatados
9. Atum em lata
Quando o tempo for mais curto, basta abrir uma lata para ter à mão uma excelente fonte de proteína e ômega