Alimentação

Tudo O Que Você Precisa Saber Para Ter Uma Alimentação Saudável

 

Cardápio adequado e hábitos saudáveis ajudam na busca pela qualidade de vida

 

Comer bem implica em qualidade de vida, bem-estar, saúde, disposição e elevação da autoestima.

Quando você opta por um cronograma alimentar balanceado com gorduras, sódio e açúcares, seu organismo passa a funcionar com melhor desempenho.

Não é à toa que muito se tem falado sobre a importância da alimentação saudável no dia a dia.

Você sabe o que ela significa e que passos deve seguir para adicionar os nutrientes adequados ao seu cardápio?

Para descobrir, confira as principais informações que selecionamos sobre esse assunto de extrema importância.

 

O que é alimentação saudável?

 

A alimentação saudável diz respeito a uma série de hábitos que determinam a escolha do que colocamos em nosso prato.

Ela diminui consideravelmente os riscos de infarto, diabetes, hipertensão, problemas neurológicos, entre outras doenças.

Os benefícios também são direcionados à saúde mental.

A alimentação saudável pode evitar quadros de estresse, ansiedade, insônia e depressão. Mas, é fundamental saber o que incluir no cardápio e manter o corpo e a mente sempre longe de riscos.

 

Quais são as principais fontes de nutrientes para uma alimentação saudável?

 

Os índices mundiais de obesidade e doenças relacionadas ao sobrepeso crescem a cada ano.

De acordo com o Ministério da Saúde, 1 em cada 5 brasileiros é obeso e mais da metade da população das capitais está com sobrepeso.

Com estes números, a preocupação com o que temos à mesa é grande.

Para reverter esse quadro, a OMS (Organização Mundial de Saúde) tem tomado medidas para conscientizar a população a respeito dos benefícios de uma alimentação saudável.

Recentemente o WW Vigilantes do Peso entrevistou mais de 2 mil pessoas no Brasil para entender como estão os hábitos alimentares durante o isolamento social, causado pela pandemia do novo Coronavírus.

De acordo com o resultado, mais de 1000 respondentes mudaram seus hábitos alimentares durante o período da quarentena e estão em busca de comer de forma mais saudável e saborosa.

47,5% das pessoas acreditam que manter hábitos saudáveis em casa é mais fácil. 

Confira toda a pesquisa e um infográfico com o resultado sobre a busca dos hábitos saudáveis em tempos de isolamento social. 

imagem de uma mesa repleta de frutas, legumes e verduras, como: maçãs, tomates, bananas e beringelas

O WW Vigilantes do Peso não só apoia, como aplica as orientações do órgão mundial em todas as etapas do acompanhamento, destinado a quem reconhece a importância da reeducação alimentar para melhor qualidade de vida. Confira:

 

1. Coma mais frutas

 

As frutas possuem vitaminas, minerais, entre outras substâncias que ajudam a regular o organismo e fortalecer o sistema imunológico.

Além disso, elas são ricas em antioxidantes, nutrientes essenciais na proteção das células.

Não é à toa que elas são consideradas alimentos vitais. Além de saborosas, as frutas fornecem energia que nosso corpo precisa para se manter em equilíbrio.

Por isso, para manter uma alimentação saudável, é fundamental adicioná-las ao cardápio.

Selecionamos algumas das frutas mais consumidas no Brasil para apresentar suas principais propriedades nutricionais. Confira:

  • Banana: É uma ótima fonte de potássio e vitaminas do complexo B e C. Contém triptofano, substância que estimula a produção de serotonina, hormônio que promove o bem-estar e o relaxamento.
  • Maçã: Essa fruta é rica em vitaminas A, C e E, potássio e fibras. Ela ajuda o organismo a aproveitar melhor os nutrientes, contém antioxidantes e auxilia na redução do colesterol ruim e no alívio de cólicas gastrointestinais.
  • Melancia: É fonte de vitaminas A, B1, B2 e B3, ácido fólico e zinco. Ela também é rica em potássio, magnésio e água, atuando como ótimo diurético natural. Essa fruta ajuda no controle de pressão arterial, na hidratação do corpo e no trânsito intestinal.
  • Laranja: Rica em vitamina C, potássio, ácido fólico e fibras, essa fruta ajuda no fortalecimento do sistema imunológico. Ela auxilia no controle da pressão arterial, tem ação antioxidante e ajuda a combater a retenção de líquidos.

O ideal é que as frutas sejam consumidas in natura, mas isso não significa que elas não podem ser usadas no preparo de sucos, vitaminas, doces, bolos, sorvetes, entre outras sobremesas.

Confira a seguir uma receita nutritiva para qualquer hora do dia:

Aveia matinal com cacau, banana e chia

Ingredientes:

  • ½ xícara de leite de coco light
  • ¼ de xícara de flocos de aveia
  • 1 colher de sopa de chia
  • 1 colher de sopa de cacau em pó
  • 1 banana

Modo de preparo:

Em um pote limpo e com tampa, misture o leite de coco, a aveia, as sementes de chia e o cacau em pó. Cubra com as bananas em rodelas, tampe e leve à geladeira de um dia para o outro.

 

2. Coma porções diárias de “gordura boa”

 

A “gordura boa”, também conhecida como insaturada,  está presente em uma série de alimentos de origem animal, como peixes e frutos do mar.

Ela também é encontrada com abundância em vegetais, como frutas, castanhas, grãos e oleaginosas.

Além disso, fornece energia a longo prazo e estimula a liberação de colecistoquinina, hormônio responsável pela sensação de saciedade.

Confira o que pode ser inserido no cardápio para manter uma rotina com foco na alimentação saudável:

  • Azeite de oliva: É rico em vitamina E e substâncias anti-inflamatórias.  Ele ajuda a reduzir colesterol ruim, tem ação antioxidante e anticoagulante, melhora a pressão arterial e auxilia no bom funcionamento dos sistemas cardiovascular e neurológico.
  • Sardinha: É uma ótima fonte de fósforo, proteína e ômega 3. Esse peixe ajuda a fortalecer os sistemas neurológico, muscular e cardiovascular. A sardinha é um ótimo alimento para quem pratica atividade física por favorecer a recuperação dos músculos.
  • Abacate: É rico em vitaminas C, E e K, potássio, magnésio e ômega 3.  Por ser rico em energia, ele ajuda a melhorar o rendimento nos treinos e prevenir doenças cardíacas. Suas propriedades antioxidantes fortalecem o sistema imunológico.
  • Castanha-de-caju: Possui magnésio, ferro e zinco. Além de proteger o sistema cardiovascular, ela previne a anemia, melhora a saúde da pele, das unhas e cabelo e ajuda a manter o bom funcionamento das células, já que tem ótimo poder antioxidante.

Além desses, existem outros alimentos que são excelentes fontes de “gordura boa” e que farão toda diferença na vida de quem busca por alimentação saudável.

Para servir de inspiração, selecionamos uma receita do WW Vigilantes do Peso para compartilhar:

Sardinhas assadas com limão e pimenta

Ingredientes:

  • 1 colher de chá de sal grosso
  • 1 pitada de pimenta-do-reino preta moída
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 1 colher de chá de pimenta chili vermelha
  • 12 sardinhas pequenas
  • 2 limões cortados em gomos

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture o sal, a pimenta-do-reino, o azeite, o suco de limão e a pimenta-vermelha picada. Pincele o tempero na parte de dentro e de fora das sardinhas.

Distribua em uma grelha e leve à churrasqueira à gás ou carvão até assar. Sirva com limões e uma salada de folhas verdes.

 

3. Prefira alimentos frescos e naturais

 

Comer uma variedade alimentos in natura (não processados) e frescos todos os dias ajuda na obtenção dos nutrientes necessários.

Quanto mais colorido o prato, maior será o índice de alimentação saudável.

Portanto, inclua no cardápio legumes e verduras variados.

É importante dar oportunidade para novos sabores e ingerir vegetais ricos em nutrientes que promovem o bom funcionamento do organismo.  Confira alguns deles:

  • Cenoura: É uma ótima fonte de vitaminas A e B1, caroteno, magnésio, potássio e cálcio. Ela é rica em pectina, celulose, lignina e hemicelulose, fibras que ajudam a combater a prisão de ventre.
  • Tomate: É rico em licopeno, fósforo, potássio e vitaminas C e A. Ele é um ótimo aliado à prevenção do câncer de próstata, além de ajudar no controle da circulação sanguínea, fortalecer o sistema imunológico e melhorar a visão.
  • Abobrinha: De fácil digestão, esse vegetal é rico em vitamina A potássio, fósforo e magnésio. Ela ajuda no alívio da prisão de ventre por conter uma grande quantidade de água, facilitando assim o trânsito intestinal.
  • Couve: Esse legume fornece vários nutrientes ao organismo, como vitaminas B9, C e A, potássio, cálcio e ferro. Ele melhora o sistema imunológico, reduz o inchaço no corpo, regula a flora intestinal e contribui para a saúde dos ossos.

Quem não tem o hábito de comer legumes diariamente, pode ir acrescentando esses alimentos aos poucos.

O importante é manter o foco na alimentação saudável e investir em diversas opções de preparo, como a receita a seguir:

Espetinhos de legumes e queijo coalho

Ingredientes:

  •  120 gramas de queijo coalho
  • 1 fio de óleo
  • 1 cebola-roxa pequena cortada em rodelas
  • 1 cenoura pequena cortada em rodelas
  • 1 abobrinha pequena cortada em rodelas
  • 4 tomates-cereja
  • ½ colher de chá de pimenta-do-reino moída
  • ½ xícara de salsa fresca picada
  • 1 colher de sopa de alecrim

Modo de preparo:

Em 4 palitos de metal ou madeira, intercale 2 cubos de queijo coalho com os legumes.

Unte os legumes com óleo spray e leve à churrasqueira por 6 minutos, virando na metade do tempo. Tempere com a pimenta, salsa e alecrim.

 

4. Equilibre as doses de açúcar e sal

 

O alto consumo de açúcar desregula o funcionamento do intestino, eleva o risco de aparecimento de cáries e aumenta o cansaço físico.

Mas isso não significa que é obrigatório eliminá-lo do cardápio.

No caso do sal, ele é fundamental para o equilíbrio dos líquidos no organismo, mas seu consumo excessivo também pode ser prejudicial.

Sempre é possível fazer usá-los com moderação e manter o foco na alimentação saudável.

Confira quais são as fontes menos prejudiciais de sal e açúcar que você pode usar no seu dia a dia:

  • Açúcar de coco: Obtido a partir da seiva do coqueiro, ele é minimamente o processado. Não contém conservantes e possui índice glicêmico mais baixo em relação ao açúcar refinado extraído da cana. É rico em ferro, zinco, potássio e magnésio, e vitamina B.
  • Açúcar demerara: Se diferencia do açúcar mascavo por ter um sabor mais ameno. Ele passa por um leve processo de purificação e refinamento, mas é livre de aditivos químicos que compõem o açúcar branco refinado.
  • Sal rosa do Himalaia: Extraído das montanhas do Himalaia, é considerado o mais puro dos sais e com o menor poder de salga. É rico em cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro. A quantidade de sódio é de 230 mg por 1g de sal, quase a metade em comparação ao sal refinado comum, que tem 400mg de sódio.
  • Sal de ervas: Esse tempero aromático e saboroso pode ser usado em diversas receitas. Para prepará-lo, basta misturar 1 xícara de sal  rosa do Himalaia e as seguintes quantidades de ervas desidratadas: ½ xícara de orégano, ½ xícara de manjericão, ½ xícara de alecrim e ½ xícara de salsinha.

Misture todos os ingredientes e guarde em um recipiente limpo e seco. Use no preparo de receitas do dia a dia e para temperar saladas.

A alimentação saudável não precisa ser restritiva.

Portanto, opções mais nutritivas de sorvetes, doces, bolos, biscoitos, entre outras delícias, são sempre bem-vindas. Confira a seguir uma ótima receita para sobremesa ou lanche:

Mini cheesecakes de cereja e chocolate

Ingredientes:

  • 75 gramas de biscoito maisena triturado
  • 1 pote de iogurte grego natural
  • 230 gramas de cream cheese light
  • 2 ovos
  • ½ xícara de açúcar
  • 1 colher de chá de essência de baunilha
  • 280 gramas de cereja
  • 1 colher de sopa de açúcar
  • 1 colher de chá de suco de limão
  • 1 pitada de sal
  • 2 colheres de chá de amido de milho
  • 2 colheres de chá de água
  • 15 gramas de raspas de chocolate meio amargo

Modo de preparo:

Misture o biscoito maisena triturado com 2 C.S. de iogurte e forre o fundo de cada forminha com 1 C.S. dessa mistura, pressionando bem com uma colher.

Na batedeira, misture iogurte, cream cheese, ovos, açúcar e a essência de baunilha.

Divida o creme entre as forminhas. Leve ao forno por 15 a 20 minutos, espere esfriar e leve à geladeira por 2 horas.

Enquanto isso, misture as cerejas, o açúcar restante, o suco de limão e o sal em uma panela pequena e leve ao fogo até começar a ferver.

Com uma espátula, esmague levemente as cerejas. Dilua o amido de milho na água fria e acrescente à panela, mexendo sempre, até começar a engrossar.

Deixe esfriar completamente antes de usar.

Para servir, retire com cuidado os cheesecakes das forminhas, cubra cada um com 1 com a calda de cereja e salpique com as raspas de chocolate.

 

Alimentação saudável durante a amamentação

 

A OMS reafirma a importância da amamentação para a saúde de bebês e crianças.

Até os 6 meses, recomenda-se uma dieta exclusiva de leite materno e, depois dessa idade, a introdução de alimentos naturais.

O WW Vigilantes do Peso apoia a prática e lembra: lactantes também podem fazer o programa – contanto que seu médico acompanhe sua jornada.

Nesse caso, seu plano é ajustado para uma perda de até 1 kg por semana, já que perder mais do que isso pode afetar a qualidade e a quantidade do seu leite materno.

 

Como não perder o foco da alimentação saudável

 

Seja para perder peso ou garantir uma vida mais saudável, o processo de mudança de hábitos deve passar, necessariamente, pela escolha certa dos alimentos que serão ingeridos.

O melhor caminho para a adoção de um estilo de vida com mais qualidade é saber escolher as melhores refeições.

Portanto, é importante considerar alguns cuidados para não perder o foco da alimentação saudável:

  • Coma várias vezes ao dia:  Os lanches entre as refeições fornecem a energia necessária para que o metabolismo continue trabalhando corretamente. Se você pular as refeições, seu corpo vai entender que precisa gastar menos energia, o que faz o metabolismo ficar mais lento.
  • Evite dietas da moda: A alimentação deve ser encarada como sua aliada e uma fonte de prazer. As dietas pregam o contrário disso, já que são elaboradas com cardápios restritivos e não consideram tudo o que seu corpo precisa para ficar em equilíbrio.
  • Prefira alimentos naturais: Os alimentos industrializados, além de baixo teor nutritivo, contêm corantes, conservantes e altas quantidades de sódio. Essas substâncias podem causar inflamação, problemas renais, hepáticos, entre outras complicações.
  • Prepare suas refeições: Faça uma lista de compras e providencie os ingredientes necessários para o preparo de cardápios saudáveis. No blog do WW Vigilantes do Peso, você encontra uma série de receitas fáceis, nutritivas e saborosas.
  • Crie pratos mais saudáveis: Ao preparar carnes, o ideal é cozinhar, assar ou grelhar. Adicione ao prato legumes e folhas e tome cuidado para não exagerar no sal.
  • Coma com tranquilidade: Escolha um espaço agradável para fazer suas refeições. Coma devagar e deixe os problemas e compromissos longe de seus pensamentos. Foque no que você está fazendo, mastigue lentamente.
  • Fique longe de distrações:  Evite comer assistindo televisão, na frente do computador ou mexendo no celular. Essas atividades podem fazer com que você se distraia e não preste atenção no seu organismo.
  • Tenha paciência: Você não vai mudar de hábitos do dia para a noite. Isso leva tempo e implica em persistência e paciência. Caso prove alimentos que não tinha costume de ingerir, não desista. Seu paladar precisa ser estimulado aos poucos.
  • Celebre as pequenas conquistas: Não compare sua jornada de alimentação saudável com a de outras pessoas. Ninguém conhece melhor seu corpo do que você, portanto, seja paciente e entenda que o processo de mudança é muito particular.
  • Mantenha seu corpo hidratado: A água, além de manter a pele hidratada, é fundamental para o transporte de vitaminas para todo o organismo e essencial para nos manter dispostos ao longo do dia.
  • Saiba o que você está comendo: O foco da alimentação saudável é a qualidade, não a quantidade. Ela considera a ingestão correta de fibras, vitaminas, entre outros elementos relacionados à saúde e ao bem-estar.

 

Benefícios de uma alimentação saudável

 

A alimentação saudável é capaz de promover os seguintes benefícios:

  • Garante mais energia: Você sentirá mais disposição para trabalhar, estudar, se divertir e praticar exercícios sem maiores sofrimentos.
  • Previne doenças: Os alimentos ricos em nutrientes podem ajudar a prevenir câncer, perda óssea, gastrite e outras enfermidades.
  • Proporciona crescimento saudável: Bons alimentos garantem o melhor desenvolvimento e a renovação de músculos, ossos, tecidos, pele e sistema nervoso.
  • Regula a produção de hormônios: A alimentação equilibrada evita problemas relacionados à tireóide, insônia e infertilidade.

É importante que você saiba que, para desfrutar de todos esses benefícios, o ideal é também praticar exercícios com regularidade.

Esse hábito contribui para o ganho de massa muscular e perda de gordura.

homem de camisa listrada carregando caixa de madeira na cor branca com diversas frutas e legumes

Como unir alimentação saudável e sustentabilidade

 

Quando você adere a um estilo de alimentação saudável, a rotina sustentável também passa a fazer parte da sua vida.

Um conceito está vinculado ao outro porque você passa a priorizar refeições mais naturais.

O processo de fabricação de um alimento processado conta com gastos consideráveis de água e descartes que prejudicam o meio ambiente.

Além disso, as embalagens, na maioria dos casos, vão para o mesmo destino: o lixo comum.

 

Segunda sem Carne

 

A iniciativa segunda sem carne surgiu após a constatação de que são necessários cerca de 3800 litros de água por dia para a produção de carne para 1 pessoa.

Além disso, os vegetais destinados à alimentação de um bovino poderiam nutrir uma quantidade significativa de pessoas.

Por fim, cada quilo de carne bovina emite 335 quilos de gás carbônico, esse valor equivale a dirigir um carro por cerca de 1500 quilômetros. Apesar de a campanha fazer referência à segunda-feira, se quiser participar você pode escolher o dia que achar mais apropriado.

E os benefícios não são apenas para o meio ambiente.

De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Oxford, uma dieta com menos carne reduz os índices de mortes causadas por doenças cardíacas e AVC.

Dessa forma, inserir no cardápio alimentos de origem vegetal promove saúde para as pessoas e ajuda o planeta.

 

Alimentos orgânicos

 

Além de proteger o solo e garantir que os nutrientes estejam sempre presentes nas safras, a agricultura orgânica gasta menos energia e gera 40% menos gases de efeito estufa.

 

Alimentação saudável e planejamento

 

Assim como você organiza seus horários de trabalho, providencia as roupas para cada ocasião e seleciona a playlist adequada para seu estado de espírito, o mesmo deve ser feito em relação às refeições.

Atente-se para os seguintes elementos:

  • Planeje o que você irá comer: Deixar a alimentação refém do acaso, na maioria das vezes, implica em escolhas erradas. O ideal é planejar todas as refeições que serão feitas ao longo da semana.
  • Aposte em pratos variados: Para não enjoar de determinada receita, coloque sua criatividade em prática e providencie pratos diferentes. Sempre inclua alimentos com texturas, cores e sabores variados.
  • Informe-se sobre os componentes nutricionais dos alimentos: Tenha o hábito de ler o rótulo das embalagens quando for ao supermercado. Compare a quantidade de sódio, corantes e açúcares e sempre priorize o produto com menor índice desses elementos.
  • Priorize os produtos integrais: Ficar livre por completo dos alimentos industrializados nem sempre é tão simples. Por isso, na hora de comprar esse tipo de produto, invista em iogurtes naturais, pães integrais e cereais sem açúcar refinado.
  • Atividade física: importante aliada da alimentação saudável

Fazer exercícios é fundamental para quem deseja ter uma alimentação saudável.

Você não precisa se matricular em uma academia logo de cara. Pode começar fazendo caminhadas, começando com um tempo curto e ir aumentando aos poucos.

Outra opção é fazer atividade física em casa, de acordo com seu ritmo e disponibilidade de tempo.

Preferir escadas em vez de elevador, assim como dançar e pedalar são exemplos de atitudes mais saudáveis.

Como você notou, os hábitos para uma alimentação saudável podem ser aderidos no seu tempo e de acordo com o seu perfil e objetivos.

Para te ajudar nesse processo, o WW Vigilantes do Peso conta com um programa de emagrecimento personalizado.

Nossa equipe multidisciplinar de especialistas está preparada para te acompanhar nessa jornada rumo a uma vida mais saudável, tanto para seu corpo, quanto para sua mente.

A gente valoriza sua história e cada detalhe das suas conquistas.