Se você malha ou treina em casa, certamente ouviu falar dos exercícios de prancha abdominal ou prancha isométrica, ambos pra lá de poderosos.
Nele, deitado de barriga para baixo, você sustenta o corpo na ponta dos pés e com as palmas das mãos fixas no chão, na distância dos ombros ou, numa variação facilitada, apoia os antebraços e mantém a coluna reta, paralela com o solo, com abdome sempre muito contraído.
A prancha é um ótimo exercício para trabalhar resistência e fortalecimento. Versátil, desenvolve amplamente o core, que grupo de 29 músculos do abdome e da coluna que sustentam e estabilizam lombar, além de fortalecer ombros, costas, braços e glúteos.
É o exercício fundamental para quem está sonhando com a barriga definida e para quem quer se livrar de uma vez por todas com a lombalgia, aquela dorzinha na lombar depois de passar horas na mesma posição, já que trabalha toda a musculatura dessa região da coluna.
O exercício de prancha isométrica também aumenta a flexibilidade dos grupos musculares posteriores, que se localizam nos ombros, na clavícula, nas pernas, nos glúteos e nos arcos dos pés.
No caso da prancha lateral, uma variação conhecida, há alongamento e fortalecimento da cintura escapular (ombros).
É boa, ainda, para desenvolver a habilidade de equilíbrio e postura. Por exemplo, se você a fizer regularmente, desenvolverá mais facilidade de se sentar ou ficar em pé com a postura adequada.
Gostou dos benefícios do treino de prancha? Separamos sete exercícios diferentes para você trabalhar bem a região e ganhar em postura, equilíbrio, tônus muscular e qualidade de vida! Confira!
Prancha simples
Com a barriga no solo, você irá se apoiar as pontas dos pés e com as palmas das mãos fixas, numa distância semelhante à dos ombros. Mantenha o abdome contraído para segurar a posição e respire calmamente.
Consegue mantê-la por 30 segundos?
Balanço
Trata-se da prancha tradicional com o acréscimo de um movimento de balanço para a frente, até os ombros passarem das linhas mãos, e, em seguida, para trás, até que os calcanhares passem dos dedos dos pés.
Neste movimento você trabalha também músculos dos braços e das pernas. Repita o balanço por 30 segundos.
Com joelho em direção ao cotovelo
Comece na posição padrão de prancha. Lentamente, traga o joelho direito para baixo do corpo e em direção ao cotovelo esquerdo. Cuidado para não abaixar o ombro e o quadril direito.
Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Mantenha o abdome bem contraído e lembre-se de respirar compassadamente. Repita os movimentos por 30 segundos.
Prancha estendida
Na posição de prancha, você irá apoiar as mãos, em vez dos antebraços, no chão. Assim, eleve na altura do ombro primeiro o braço direito, depois o esquerdo.
Não se esqueça de contrair o abdome. Inspire pelo nariz e estenda o braço, soltando o ar quando o abaixar. Repita o movimento por 30 segundos.
Prancha reversa
Sente-se no chão com as pernas esticadas à frente do corpo e as mãos apoiadas ao lado dos quadris.
Levante os quadris, alinhe o pescoço de modo a não encostá-lo no peito, criando uma linha reta entre o crânio e os pés. Mantenha a posição por 30 segundos.
Prancha lateral
Comece o exercício na posição padrão, com os cotovelos ou as mãos no chão e os calcanhares juntos. Incline-se para a esquerda enquanto coloca o braço direito na cintura ou o levanta em direção ao teto.
Permaneça por alguns segundos e, então, repita do outro lado. Faça os movimentos por 30 segundos.
Com salto
Esse é um dos tipos de prancha isométrica mais cansativos, porém poderosos: comece na posição tradicional com as pernas unidas. Separe os pés e um salto e, depois, salte e os una novamente.
Se estiver muito difícil, mova um pé de cada vez. Consegue repetir os movimentos por 30 segundos?
Lembre-se: prancha isométrica é questão de aprendizado. Você vai dominando a técnica dos movimentos e, ao fortalecer os músculos, vai ganhando facilidade para executá-los.
Com o passar do tempo, tudo vai se ajustando. Tente também fazer em frente a um espelho para observar a postura e o movimento, se estão corretos ou devem ser melhorados.
E acredite em seu potencial! Nos exercícios mais difíceis, como a prancha com salto, por exemplo, tente fazer apenas 3 saltos, inicialmente, e vá aumentando. Com o tempo, estará fazendo todos os exercícios com mais desenvoltura. Bom treino!