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5 Tipos de Abdominais Para Fazer na Sala da Sua Casa

O abdômen é um músculo muito importante para o corpo, já que tem participação fundamental em nosso equilíbrio e força. Saiba como exercitá-lo dentro de casa.

 

Todos os treinos musculares trazem dois ou três movimentos que trabalham os músculos abdominais. Mas muita gente os faz por obrigação, sem entender a importância que essa atividade tem para o equilíbrio do resto do corpo. 

Os músculos abdominais têm camadas profundas e superficiais, englobando o músculo transverso do abdômen, músculo oblíquo interno, músculo oblíquo externo e o músculo reto abdominal.

Juntamente com a musculatura da região da coluna lombar, eles formam o cinturão pélvico, com grande importância na estabilização da zona lombar e no controle do posicionamento do tronco no espaço. 

 

A importância dos músculos abdominais

 

Os músculos abdominais possuem primordialmente a função de proteger os órgãos da cavidade abdominal. Além disso, têm o papel de estabilizar a coluna para prevenir lesões musculares e discais – uma região que utilizamos a todo tempo.

A rotação do tronco é outra função dos músculos abdominais, sendo importante tanto nas atividades da vida diária quanto na prática de esportes. 

Uma musculatura abdominal forte também impede que ocorram as hérnias intestinais, que é quando uma alça do intestino “vaza” pela parede do abdômen, podendo levar a graves consequências, se não tratada a tempo. 

Uma musculatura abdominal mais fortalecida também permite movimentos mais coordenados e precisos dos membros inferiores. Por esta razão, simplesmente fortalecer as pernas sem fortalecer o abdômen pode levar a compensações com a coluna, gerando lesões graves, como a hérnia de disco.

A área também tem extrema importância quando falamos sobre gravidez. Trabalhar esses músculos previne a diástase abdominal, principal causa de flacidez abdominal e dor lombar pós-parto.

Como trabalhar os músculos abdominais

 

O recomendado por especialistas é fazer de duas a três sessões de abdominais por semana, guardando um intervalo de 48 horas entre elas.

Existem muito tipos de exercícios distintos e a ideia é fazer diferentes treinos para trabalhar os músculos em sua totalidade. Por isso, escolhemos aqui 5 tipos que vão exigir apenas um colchonete (que pode ser substituído por uma toalha de banho) para você “malhar” essa região.


Abdominal tradicional

 

Deite-se e flexione as pernas, deixando os joelhos apontados para o teto, a uma distância um pouco maior que a dos ombros, para manter a estabilidade. Mantenha os pés firmes no chão, alinhados ao quadril.

Coloque as mãos nas orelhas. Levante o tronco apenas com a força dos músculos abdominais, devagar como se fosse encostar o peito nos joelhos, mas não encoste. Mantenha o tronco na diagonal. Volte à posição inicial e repita o movimento 20 vezes.

Cuidado para não forçar a coluna; use a força do abdome. Não encoste o queixo no peito e mantenha a cabeça reta, olhando para frente.

 

Abdominal infra

 

Deite-se de costas para o solo com os braços estendidos na lateral do corpo. Se quiser, coloque as mãos com as palmas no chão sob a região lombar para reforçar a segurança contra lesões na coluna.

Levante as pernas, unidas,  devagar, mantendo-as o mais retas possível, até formar um ângulo de 90 graus com o corpo. Abaixe-as e repita o movimento 20 vezes.

 

Abdominal oblíquo

 

Sente-se sobre seu colchonete ou toalha de banho com as pernas flexionadas. Eleve o tronco até 45 graus; mais ou menos o meio do caminho entre a posição deitada e sentada.

Estique os braços para frente e gire o tronco para a esquerda e para a direita. Desta maneira, irá trabalhar os músculos do abdome de forma integral. Repita o movimento 40 vezes, girando 20 vezes para a esquerda e 20 para a direita.

 

Prancha simples

 

Deite-se de barriga para baixo e, na sequência, fique na ponta dos pés e ampare o tronco com os antebraços no chão. Mantenha essa posição por 30 segundos. Repita duas vezes.

 

Prancha estendida

 

Na posição de prancha, você irá apoiar as mãos, em vez dos antebraços, no chão. Assim, eleve na altura do ombro primeiro o braço direito, depois o esquerdo.

Não se esqueça de contrair o abdômen. Inspire pelo nariz e estenda o braço, soltando o ar quando o abaixar. Repita o movimento 30 vezes, 15 com cada braço.

 

Este treino foi criado para trabalhar de maneira integral os músculos do abdômen, além de ter um grau de dificuldade sequencial, indo do mais fácil para o mais difícil.

Em todos os movimentos, não se esqueça de inspirar e expirar compassadamente pelo nariz; se não for possível, respire com calma pela boca.

Atenção redobrada à coluna, pois a musculatura abdominal está intimamente relacionada com a região da coluna. Bom treino!