No meio da tarde, no fim da noite, não importa. Ela sempre aparece de surpresa e te deixa sem saber o que fazer?
É frustrante ter a sensação de “tenho que comer agora!”, mesmo se você tem tratado a boa nutrição como uma prioridade. Por isso, os Nutricionistas do WW se reuniram para nos contar as cinco razões mais comuns para a fome frequente. E aproveitaram para nos dar dicas valiosas para maximizar a sensação de saciedade.
1. Você come os alimentos corretos, mas nas horas erradas
Comer em horários diferentes todo dia pode dificultar sua percepção dos sinais de fome do corpo, além de prejudicar seu metabolismo. Quem segue um padrão previsível para alimentar-se acaba comendo menos e queimando mais calorias do que quem faz isso em horários alternados.
A solução: Planeje-se. Se você não tem monitorado sua alimentação constantemente, faça-o por alguns dias. Depois, crie um cronograma – coma até duas horas depois de ter acordado e de três a cinco horas pelo resto do dia. Para ajudar no início, programe o alarme do seu celular para os horários em que deve comer.
2. Você come no café da manhã, mas não da forma correta
Ainda que um café da manhã ruim seja melhor do que pular a refeição, os alimentos que você escolhe podem impactar no quanto você se sente saciado pelo resto do dia. Uma barrinha de cereal, por exemplo, pode parecer uma opção saudável para quando está sem tempo, mas suas altas doses de açúcar podem fazer com que você abra a geladeira bem antes do almoço.
A solução: Combine melhor os nutrientes. O segredo para fazer com que seu café da manhã o deixe satisfeito até a hora do almoço é preparar uma refeição matinal com proteínas e carboidratos. Opte por alimentos simples, como uma fatia de queijo com pão integral, claras de ovos com torradas, cereais integrais com leite desnatado ou até mesmo metade de um sanduíche de peito de peru.
3. Sua alimentação é impecável, mas não tem sabor
Se frango grelhado e legumes cozidos no vapor são alimentos frequentes no seu jantar, com o tempo você vai acabar cansando. Se não variar o cardápio, vai ficar entediado e terá dificuldades em seguir o plano.
A solução: Seja criativo e tempere de formas diferentes. Assim, receitas que estavam esquecidas ganharão vida nova e o deixarão ainda mais satisfeito. Ervas frescas e saborosas, como manjericão, raiz de gengibre, orégano e hortelã; um pouco de suco de limão ou vinagre balsâmico (para um toque ácido); uma colher de chá de mel ou açúcar mascavo (para um toque doce). Os pratos básicos vão alcançar sabores bem mais complexos, além de saciarem mais.
4. Você estoca calorias
Você geralmente come tão pouco durante o dia que, na hora do jantar, já está quase morrendo de fome? Fazer isso pode ser um tiro no pé, pois você acaba comendo mais do que o necessário. Quando pulamos refeições, fica mais difícil pensar objetivamente.
A solução: Antecipe essas calorias e limite o tamanho da sua refeição noturna para que, no dia seguinte, você acorde com fome para o café da manhã. Não se permita pular refeições.
5. Você bebe as refeições
Cafés, sucos, refrigerantes... Ingerir muitas bebidas calóricas pode não o deixar saciado. A ação de mastigar libera hormônios que causam a sensação de saciedade, além de alimentos sólidos demorarem mais para serem digeridos que os líquidos.
A solução: Repense esse comportamento. Beber uma refeição pode parecer mais rápido e fácil. Mas o tempo que você gastou para ir até a cafeteria, esperar na fila e pagar pelo café elaborado, poderia ser usado para se alimentar de algo que o saciaria muito mais. Se o que você deseja é o conforto de uma bebida quente, vá em frente e tome um café mais incrementado, mas peça com leite desnatado e, em vez de tomá-lo sozinho, saboreie-o com algumas bolachas integrais ou uma banana. Em outras palavras, dê atenção a combinações de alimentos que o deixem saciado até a hora da próxima refeição.