Para uma sobrevivente do câncer de mama, há muitos dias em que simplesmente sair da cama pode ser como correr uma maratona. O pensamento de fazer algo mais extenuante pode parecer seriamente assustador. “Meus clientes costumam dizer que não sabem como podem se exercitar agora, com a dor, a preocupação, o medo e a fadiga que costumam acompanhar o diagnóstico e o tratamento”, diz Linda T. Gottlieb, do American College of Sports Medicine / American Cancer Society Treinador de Exercícios de Câncer certificado (CET) e fundador da FIT Treinamento.
Mas a atividade física regular traz muitos benefícios à saúde para você ignorá-la. Então você tem um novo desafio: andar devagar, um pouquinho a cada dia.
“Alguns dias você não vai conseguir se exercitar”, reconhece Colleen Doyle, MS, RD, diretor-gerente de nutrição e atividade física da American Cancer Society. "E tudo bem. Mas ser ativa como uma sobrevivente do câncer de mama lhe dará uma sensação de controle depois de se sentir fora de controle por tanto tempo”. A sugestão dela para ser consistente? Mova-se, mas busque mais atividades nos dias bons e menos nos dias ruins - e não se culpe por causa dos dias ruins. Continue lendo para saber maneiras fáceis e de baixo estresse de se mexer.
Dicas para começar
Se você estiver começando imediatamente após o tratamento, prossiga devagar, aconselha Gottlieb. Isso vale se você for um ávido frequentador de academia pré-diagnóstico e o dobro se você for sedentário. “Comece de forma conservadora e aumente a intensidade e a duração conforme sua estabilidade, força e confiança aumentam”, diz ela. "E eles vão!"
1. Defina a intenção. O primeiro passo é decidir que a atividade física regular é importante, diz Doyle. Mas faça um dia de cada vez. “Estabeleça uma meta para permanecer ativa hoje”, diz ela, e então torne-se responsável escrevendo a meta e colando-a na geladeira ou dizendo em voz alta para um amigo ou parceiro.
2. Procure apoio. Uma vez que seu médico dê luz verde para sua atividade física, considere trabalhar com um fisioterapeuta, um treinador de exercícios contra o câncer (CET), um Livestrong no programa YMCA ou um personal trainer certificado. Um especialista pode ajudar a adaptar um programa para atender às suas necessidades e refiná-lo conforme sua aptidão melhora, diz Doyle.
3. Evolua. Como movimento inicial, você pode tentar em casa, tente caminhar ou mover seus membros no lugar ao som de uma música favorita ou durante os comerciais enquanto assiste a um programa de TV, sugere Gottlieb. Não se trata de fazer um treino intenso; trata-se de entrar no ritmo de se mover novamente.
4, 5, 6. A-l-o-n-g-a-m-e-n-t-o. Se até mesmo pentear o cabelo é complicado pós-tratamento, experimente esses alongamentos de Blake Swan, diretor de desempenho esportivo e bem-estar da University Orthopaedic Associates em Somerset, New Jersey. Os alongamentos podem ajudá-lo a recuperar a amplitude normal de movimento dos ombros e do peito. Eles são ideais para aqueles "dias ruins" quando você simplesmente não se sente bem para nada extenuante.
- Alongamento de canto: de frente para um canto, fique em pé, com os pés juntos a 30 centímetros de distância. Coloque a palma da mão e o antebraço contra cada parede em um ângulo de 90 graus na altura do ombro. Delicadamente, incline seu peito em direção à parede.
- Pequena Aranha: de frente para uma parede, fique de pé, com os pés juntos a 30 centímetros de distância. Coloque as pontas dos dedos contra a parede na altura dos ombros. Rasteje suavemente os dedos pela parede até sentir o alongamento nos ombros.
- Borboletas na parte superior do corpo: deite-se no chão com as mãos cruzadas atrás da cabeça e os cotovelos na frente do rosto. Gentilmente, “gire” ambos os cotovelos com o objetivo de tocá-los no chão.
Dicas para construir o hábito
Agora que você está se sentindo um pouco mais confortável, aumente um nível. Experimente adicionar pesos, entrar em uma academia e convocar um amigo ou membro da família para se juntar a você.
7. Defina o ritmo certo. Se você estiver se sentindo instável, coloque a esteira em uma velocidade lenta e segure-se no corrimão, diz Beth Jordan, Personal Trainer Certificada pela ACE e porta-voz e proprietária do Beth’s Bootcamp em Jacksonville Beach, Flórida.
8. Ajude-se. Considere ingressar em um grupo de apoio ao câncer de mama (verifique cancer.org) para encontrar um colega de treino. “É mais provável que você faça aquela caminhada ou participe daquela aula se estiver encontrando um amigo”, diz Doyle. Além disso, participar com uma outra sobrevivente do câncer de mama pode ajudá-la a se sentir menos autoconsciente sobre quaisquer alterações físicas ou limitações que você tenha.
9. Pense pequeno. Para reconstruir a massa muscular, ignore as máquinas de musculação extravagantes em favor de pesos de mão de 1 ou 2 libras. “Você se concentra em sua forma e controle quando levanta pesos leves (pense em flexões de bíceps ou tríceps), então você tem menos probabilidade de se machucar”, diz Jordan.
10. Suporta algum peso. Os exercícios que usam seu próprio peso corporal para resistência podem ajudá-lo a recuperar a força e aumentar a massa óssea. “Pranchas, estocadas e agachamentos - exercícios que empurram, puxam e controlam o peso corporal - são todos excelentes”, diz Gottlieb.
11. Sinta a alegria. Nunca subestime o poder do jogo. “Ser ativo com seus filhos ou netos envia uma mensagem positiva para toda a sua família”, diz Doyle. “Diz a eles que você é comprometido em ser o mais saudável possível e permanecer por um longo tempo.”
12. Aumente o volume. Embora uma aula completa de Zumba possa ser muito rápida, dançar em casa - sozinho ou com um parceiro - em um ambiente onde você controla o ritmo pode fazer com que seu cérebro libere endorfinas que proporcionam uma sensação de bem-estar, diz Jordan. E simplesmente ouvir uma música favorita pode deixá-lo de bom humor.
13. Diga "namastê”. A yoga é muito elogiada pelos sobreviventes do câncer de mama. “Sempre que você pode estar presente com seu corpo, relaxar em posturas destinadas a alongar os músculos e melhorar a postura e se concentrar na respiração, você está se encaminhando para a cura”, diz Gottlieb. Ela recomenda que os iniciantes comecem com uma das variantes mais lentas da yoga, como o Hatha.
14. Engrene a marcha. Uma bicicleta ergométrica reclinada com encosto permite que você se sente e pedale até um treino aeróbico completo. Estar sentado com apoio para as costas não só é mais fácil para as articulações, mas também pode ser útil se você tiver "quimio encefalograma" ou se estiver instável de alguma outra forma, diz Jordan.
15. Dê um tibum. “Embora sem dúvida seja difícil voltar a usar um maiô, quando você está na água e se sentindo leve, seus problemas em terra parecem desaparecer”, diz Gottlieb. Comece com uma caminhada na água na parte rasa e prossiga para um treino de hidroginástica ou natação.
16. Vá para o tapete. Pilates, uma série de movimentos que requer concentração e respiração adequada, é uma excelente opção para sobreviventes de câncer de mama, diz Francesca Meccariello, personal trainer e instrutora de Pilates certificada em Melbourne, Flórida. “Ele restaura a força do seu núcleo e ajuda a abrir o seu peito, melhorar o equilíbrio e promover a atenção plena antes, durante e após a recuperação”, diz ela. Meccariello recomenda começar com uma aula de tapete simples antes de trabalhar até uma sessão completa no reformador.
17. Pense defensivamente. Com seus movimentos lentos, mas precisos, o tai chi, a prática das artes marciais, pode ajudá-lo a criar consciência e energia positiva, ao mesmo tempo que promove o fluxo sanguíneo e melhora a amplitude de movimento, diz Meccariello.
Dicas para manter o ímpeto
Conforme sua força e energia retornam, continue experimentando para encontrar a atividade que você gosta, sugere Doyle. “Se você não é um corredor, não force”, diz ela. Experimente tênis, aula de spinning, caminhada, dança de salão.
18. Abrace a tecnologia. Acompanhe seu progresso em um Fitbit, relógio Apple ou outro dispositivo vestível para motivação, sugere Doyle. “Configure seu dispositivo para emitir um bipe quando você ficar sentado por muito tempo, como um lembrete de que é hora de se mover.”
19. Volte aos bons tempos. Revisite as atividades que você amava antes de seu diagnóstico. “Quando peguei uma bicicleta pela primeira vez desde o início do tratamento, fui imediatamente lembrada de como é incrível andar de bicicleta”, diz Sandy Hanshaw, 50, sobrevivente do câncer de mama há quatro anos. “O vento em meu rosto, o sol em minhas costas e a habilidade de minhas pernas em lidar com as curvas da estrada me ajudam a me concentrar em outras coisas além de ser um sobrevivente do câncer.”
20. Besteira. “Não leve o seu treino muito a sério; tudo bem se você não for bom nisso ”, diz Laura Rubin, sobrevivente do câncer de mama há 10 anos, que já tentou surfar, standup paddle, aulas de dança e muito mais. “Experimente, descubra o que lhe traz alegria e saiba que você está se presenteando com uma ótima experiência que é boa para você em vários níveis.”
21. Modifique conforme necessário. “Você pode ter momentos em que fica com pouca energia e anda em vez de correr, tenta ioga suave em vez de campo de treinamento e se exercita duas vezes por semana em vez de quatro, mas continue se movendo”, diz Eloise Caggiano, 46, sobrevivente do câncer de mama em 12 anos. “Manter o hábito de fazer exercícios foi muito útil para mim, não apenas para me ajudar a me sentir‘ normal’, mas também para minha recuperação e paz de espírito.”
22. Sinta o poder. Nunca se esqueça de que você não apenas sobreviveu ao câncer, mas também recuperou o controle de seu corpo e de sua saúde, diz Doyle. Essa compreensão pode ser fortalecedora - então, divirta-se com ela.
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A exatidão deste artigo foi revisada em setembro de 2021 por Tiffany Bullard, PhD, gerente de pesquisa clínica VigilantesdoPeso®. A WW Science Team é um grupo dedicado de especialistas que garantem que todas as nossas soluções sejam baseadas na melhor pesquisa possível.