Vá em frente e beba um copo. Uma boa hidratação pode ajudar em tudo: desde a saúde das articulações e resistência ao treino até o humor e foco mental.
Beber água o suficiente é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para otimizar sua saúde e bem-estar. "A água é necessária para o cérebro para criar sinais elétricos, possibilitando que os íons sejam rapidamente movidos para dentro e para fora das células nervosas", diz Jodi Stookey, especializado em efeitos de água e hidratação em doenças crônicas. "Nada disso poderia acontecer sem água."
Quanto ao resto do corpo, a água é um componente essencial. "De 50% a 60% do peso corporal de uma pessoa é água", diz Vicki Shanta Retelny, Nutricionista em Chicago. "Quando seus níveis de hidratação caem, você acaba sendo muito menos você." Sabendo disso, não é surpreendente que mesmo pequenas perdas possam ter efeitos adversos. Por exemplo, pesquisas mostram que perder apenas 1% da água do corpo é suficiente para prejudicar o desempenho cognitivo.
Continue lendo para ver a quantidade de água que precisamos beber todos os dias - e como se manter adequadamente hidratado pode melhorar sua saúde e felicidade.
Quanta água você precisa beber
As recomendações gerais sobre a ingestão adequada de água são, para os homen, de cerca de 3,7 litros por dia. Para as mulheres, cerca de 2,7 litros por dia.
Em qualquer um dos casos, trate esses números como um valor aproximado. "Essas recomendações fornecem apenas uma estimativa das necessidades de líquidos", diz Kaleigh Carpenter, Nutricionista do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio. As necessidades individuais de líquidos são ainda mais influenciadas por fatores como ambiente, medicamentos e níveis de atividade física, observa. Por exemplo, um clima quente e certos medicamentos podem aumentar a perda de líquido e, portanto, a necessidade de água.
Saber quanta água você perde durante o exercício pode lhe dar uma noção do quanto beber depois. Para isso: pese-se com roupas leves (não as roupas em que você está se exercitando) antes e depois do treino. Cada 2,2 kg de peso que você perde equivale a cerca de 1 litro de líquido perdido. Para reidratar adequadamente após o exercício, geralmente é melhor consumir 150% da quantidade de líquido perdida, de acordo com as diretrizes da Universidade de Connecticut1.
E, para que não esqueçamos os alimentos, observe que pratos ricos em água - como sopas, iogurte e frutas frescas - também são importantes para se manter hidratado.
Confira abaixo 14 benefícios da água para o seu corpo
Confira estes 14 benefícios da água para a saúde, tome um gole e continue lendo para saber mais maneiras de atingir seu objetivo diário.
1. Pode ajudar a controlar o peso
Em algum momento, você deve ter se perguntado: "Beber água antes das refeições pode me ajudar a me sentir satisfeito, comer menos e perder peso?" Relativamente poucos estudos investigaram uma ligação entre o consumo de água e a ingestão de energia, e os resultados até agora foram mistos.
Por exemplo, um estudo de 12 semanas2 em adultos de meia-idade e idosos descobriu que aqueles que bebiam pouco mais de 2 copos de água antes das refeições comiam menos do que os que não bebiam. Após 12 semanas, aqueles que haviam tomado água antes das refeições perderam 2kg a mais do que os outros.
Outros estudos, no entanto, não mostraram impacto na saciedade ou perda de peso. São necessárias mais pesquisas, diz Zoe Griffiths, Chefe Global de Nutrição da VigilantesdoPeso®. O que sabemos com certeza: a água ajuda a nos manter hidratados e contém zero calorias ou açúcar. Substituir bebidas adoçadas com açúcar - como um refrigerante comum - por água, irá reduzir a sua ingestão de calorias sem comprometer a sua hidratação.
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2. Ajuda na concentração
"O cérebro funciona melhor quando está devidamente hidratado", diz Shanta Retelny. "O pensamento fica mais claro, o foco melhora e os neurônios certamente irão agir de uma melhor forma". Um estudo sobre mulheres publicado no The Journal of Nutrition3 explorou o estado de hidratação na função cerebral e descobriu que uma perda de 1,4% do peso corporal em líquidos durante o exercício causava uma queda na concentração.
3. Melhora o humor
Uma variedade de fatores afeta nosso humor - e o status de hidratação é um deles. O estudo citado acima também encontrou uma associação entre perdas leves de líquido e distúrbios de humor. Mais pesquisas irão analisar os motivos. Enquanto isso, pense em beber água como algo que irá te ajudar a sorrir.
4. Otimiza o desempenho físico
A água ajuda a regular a temperatura do corpo, a pressão sanguínea e o transporte eficiente de nutrientes e resíduos nos músculos. Todas essas são funções essenciais que afetam o desempenho físico, relata o American Council on Exercise4. Perder apenas 2% do líquido do seu corpo pode fazer com que você comece a sentir fadiga5, uma sensação de maior esforço e problemas para regular a temperatura do corpo. Continue com foco na jornada e mantenha uma garrafa de água à mão.
5. Lubrifica as juntas
A água é um componente do líquido sinovial6, que lubrifica e amortece as articulações e a cartilagem circundante para evitar o atrito doloroso dos ossos. Uma hidratação adequada é importante para garantir que a membrana sinovial de cada articulação possa produzir esse líquido protetor, diz Shanta Retelny.
6. Previne certas dores de cabeça
A falta de água pode ser uma causa das dores de cabeça, diz Shanta Retelny. Estar devidamente hidratado garante líquido suficiente para o cérebro funcionar. Um pequeno estudo sobre dores de cabeça por desidratação7 descobriu que 33 dos 34 voluntários obtiveram alívio em menos de 30 minutos depois de beber pelo menos um copo de água. Pode valer a pena tentar antes de tomar um medicamento, diz Shanta Retelny.
7. Regula a temperatura corporal
"Nosso corpo remove o líquido através do suor", diz Carpenter. "Precisamos estar bem hidratados para fazer isso com eficiência - para que a água seja movida para a superfície da pele, onde evapora". Quanto mais quente o ambiente, mais importante é a água. A desidratação em um ambiente quente pode levar a insolação.
8. Ajuda na hidratação da pele
Como o maior órgão do corpo, a pele também depende da hidratação adequada. E embora não se possa dizer muito sobre o "envelhecimento", um estudo de 30 dias8 com 49 mulheres descobriu que aquelas que aumentaram a ingestão de água experimentaram melhorias no status de hidratação superficial e profunda da pele.
9. Ajuda a evitar ressacas
O álcool é um diurético, o que significa que promove a perda de líquidos do corpo através do aumento da produção de urina. Alguns sintomas clássicos da ressaca - como dores de cabeça fortes - são realmente causados ou agravados pela desidratação causada pela bebida. Para ajudar a garantir que seu próximo happy hour não seja um pesadelo no dia seguinte, tente beber um copo de água entre as bebidas ou faça isso logo ao acordar na manhã seguinte.
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10. Ajuda a prevenir pedras nos rins
A água é uma das melhores maneiras de reduzir o risco de pedras nos rins, de acordo com a National Kidney Foundation9. Sem água suficiente, a produção de urina cai e isso pode permitir que os minerais formadores de pedras se acumulem nos rins e na bexiga. Da mesma forma, obter líquido suficiente pode ajudar a controlar o risco de infecções do trato urinário (ITU), pois a sub-hidratação pode promover o crescimento de bactérias causadoras de infecção, de acordo com a UCLA Health. Duas razões saudáveis para beber mais água!
11. Ajuda na digestão
Você já ouviu falar que a água interrompe a digestão? Não acredite nisso! Há poucas evidências por trás da ideia de que é melhor beber depois de comer, diz Shanta Retelny.
De fato, "a água compõe a maior parte dos sucos digestivos em nosso intestino", acrescenta ela. "O processo digestivo começa na boca com saliva, que é mais do que 99% de água."
Certifique-se de estar se hidratando de forma adequada ao longo do dia para auxiliar na produção de sucos digestivos e beba sempre que quiser durante as refeições.
12. Ajuda a prevenir constipação
Se você quiser se manter regular, beba água regularmente. "Não beber bastante líquido é uma causa comum de constipação", diz Carpenter. Consumir bastante fibra também é importante para os movimentos intestinais regulares, por isso não deixe de incluir bastante frutas, vegetais e grãos integrais em sua dieta.
13. Mantém o volume de sangue
A água é o principal componente do plasma sanguíneo, representando mais de 90% do que flui através dos vasos sanguíneos. A água permite que oxigênio e nutrientes sejam distribuídos por todo o corpo, da cabeça aos pés.
14. Elimina toxinas
A água possibilita que os rins expulsem os resíduos criados pelos processos metabólicos do corpo - 24 horas por dia, 7 dias por semana. Falando em rins, a cor da urina pode oferecer pistas úteis sobre o seu estado de hidratação. Quanto mais clara, melhor.
Quente ou fria?
Beber água suficiente em geral é importante para a saúde e o bem-estar. Mas pode haver algumas vantagens em beber água em determinadas temperaturas.
Beber água quente
Está resfriado? Desfrutar de uma bebida quente em uma caneca pode te deixar um pouco menos infeliz. Um estudo publicado na Rhinology10 constatou que uma bebida quente com frutas aliviou um número maior de sintomas de um resfriado comum - incluindo dor de garganta e fadiga - do que uma bebida de frutas idêntica, servida em temperatura ambiente.
Beber água fria
A água fria pode fazer com que você se hidrate de maneira mais eficaz após um treino. O Jornal Internacional de Medicina Clínica e Experimental publicou um pequeno estudo explorando a questão de saber se a temperatura da água afeta o quanto uma pessoa bebe voluntariamente após esforço suado. A resposta? Sim. Os voluntários tomaram o maior gole quando a água estava a 16°c e beberam significativamente menos quando a água estava mais gelada, a 5°c.
O resultado: beber bastante água provou seus benefícios
A água é essencial para uma boa saúde e bem-estar, possibilitando que todas as células do corpo realizem uma infinidade de processos metabólicos o dia todo, todos os dias.
Para otimizar o seu status de hidratação, Carpenter te incentiva a ser criativo. Uma idéia para tornar a água mais interessante é comprar uma garrafinha com infusor e adicionar frutas picadas, vegetais ou ervas frescas para dar sabor natural.
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Além disso, pense além dos líquidos: desfrutar de frutas frescas e suculentas e outros alimentos ricos em água - como sopas nutritivas, pode ser útil para mantê-lo adequadamente hidratado.
Respostas para outras perguntas frequentes sobre hidratação
O café causa desidratação?
Não. Seu café na parte da manhã tanto não causa desidratação como ajuda nos seus objetivos relacionados à hidratação. A Universidade de Birmingham realizou uma pesquisa11 com homens que bebiam café frequentemente e não encontrou diferença nos status de hidratação nos dias em que eles beberam cerca de 2 xícaras de café por dia, nem nos dias em que bebiam água em vez de café.
A cor da urina pode me dizer se eu estou desidratado?
Possivelmente. "A cor da urina pode ser um indicador útil do status de hidratação", diz Carpenter. "A urina amarela pálida geralmente indica hidratação adequada." Se o seu xixi estiver amarelo escuro ou laranja, pode ser necessário aumentar a ingestão de líquidos. Lembre-se de que a cor da urina não é uma medida perfeita e pode ser afetada por outros fatores, incluindo certos medicamentos, suplementos de vitamina B2 e pigmentos naturais nos alimentos.
Oito copos de água por dia são suficientes?
Não existe um número único para a quantidade de água a ser consumida. Nossas necessidades diárias dependem da nossa tendência individual a suar, do nível de atividade física, do clima e de outros fatores.