Como aproveitar tudo de bom que o exercício pode te dar.
A caminhada é uma das melhores atividades físicas que você pode fazer: conveniente, livre e segura para qualquer idade ou peso. Quando encontrar tempo para andar, aproveite ao máximo!
Para continuar desafiando a si mesmo, você precisa aumentar a distância ou o ritmo. Quando se trata de perda de peso, o que importa é não ficar parado e nem muito acomodado em uma modalidade ou intensidade. Uma caminhada longa e constante pode queimar tanto quanto um passeio curto rápido. Você decide o que prefere e o que se encaixa na rotina.
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Acelere
Esse é o conselho mais básico que podemos te dar. Aqui, o desafio é manter o ritmo o tempo todo, não escorregando nem na volta do seu trajeto. Um passeio mais rápido é difícil no início, por isso, comece mantendo o seu ritmo por 20 minutos e gradualmente aumente a duração do exercício. De acordo com um estudo do Reino Unido, caminhar rápido durante 30 minutos ou mais é melhor do que qualquer outro esporte ou exercício quando falamos em diminuir seu IMC (índice de massa corporal).
Explosão
Adicione atividades de alto impacto, como jogging, estrelas e saltos. Experimente intervalos de 30-60 segundos a cada 5 minutos.
Intervalos
Pesquisas da Universidade de Nova Gales do Sul, na Austrália, mostram que o treino intervalado pode produzir maiores resultados de perda de peso do que se exercitar em um ritmo contínuo e regular, porque aumenta a oxidação de gordura. Uma maneira simples de criar um intervalo de treino é definir pequenos objetivos. Acelere até o próximo carro vermelho, vá lentamente até a faixa de pedestres, retome o ritmo até a próxima esquina. Para um treino de intervalo mais estruturado, é recomendado quebrar uma caminhada de 30 minutos em blocos de cinco.
Mude a superfície
Escolha terrenos diferentes a cada dia: estrada, esteira, grama, trilha, areia, água rasa. Isso faz seu corpo funcionar de maneiras ligeiramente distintas e ajuda a evitar lesões por movimentos repetitivos.
Escolha as escadas
Passe por todas as escadas do seu caminho. Para impulsos extras, suba degraus de dois em dois. Você vai trabalhar glúteos e coxas (parte interna e externa) e queimar calorias até três vezes mais rápido.
Concentre-se no seu núcleo
Para caminhar em um ritmo rápido você precisa de boa postura - isso começa com o seu núcleo. Fique de pé, mantenha seus quadris alinhados. Você pode se distrair quando se cansa, então concentre-se nos ajustes ao longo do percurso para garantir que está aproveitando ao máximo seu exercício.
Encontre um parceiro
Escolher um parceiro que anda rápido obriga você a tentar manter a mesma velocidade. Use sua conversa como velocímetro: o ritmo de caminhada ideal permite que você mantenha o papo com a respiração controlada. Além disso, combinar com um amigo ajuda você a se comprometer com seu programa. Não tem um parceiro para atividades físicas? Junte-se a um grupo de caminhada!
Ladeiras
Escolha uma rota de pedestres montanhosa ou ajuste a inclinação na esteira para adicionar intensidade à sua caminhada. Isso pode queimar até o dobro de calorias se comparado a andar em uma superfície plana no mesmo ritmo.
Crie um circuito
Transforme um simples passeio adicionando exercícios de tonificação muscular à sua rotina. Faça uma caminhada de 30 minutos, parando nas marcas de 10, 20 e 30 minutos para uma série de agachamentos, 15 minutos de corrida e uma prancha abdominal.
Mude sua direção
Mude a direção da sua caminhada, 20 passos de cada vez. Tente andar para trás, de lado ou na ponta dos pés e, em seguida, voltar a caminhar para a frente. Procure um local seguro para isso e faça por 20-30 minutos. Você vai trabalhar seu equilíbrio e estabilidade.