É mais simples que você imagina.
Começar um planejamento de perda de peso é quase como o primeiro dia na escola: tudo é novidade. Você pode ficar animado, nervoso – e até sobrecarregado. Por isso, é aqui que o planejamento semanal pode te ajudar. Mapear suas refeições te ajuda a ter uma direção, a se manter na jornada e economizar tempo nas compras e no preparo mais eficiente.
Se você nunca criou um planejamento alimentar antes, é mais fácil que você pensa. Aqui está tudo que você precisa saber em 5 passos simples.
Passo 1: Faça um planner
Decida como você vai traçar suas refeições da semana. Você pode usar a tecnologia, com planilhas no seu computador, ou à moda antiga, no papel. A gente tem até um modelo exclusivo de planner do VigilantesdoPeso®, em nossa página de E-books e downloads! Não importa o método, desde que seja fácil para você utilizar.
Passo 2: Faça as contas
Refeições e lanches regulares reduzem o risco de ficar com muita fome. Para ter certeza que você está comendo a quantidade certa na hora certa, divida seus Pontos ao longo do dia. Você pode usar alimentos ZeroPontos - como frutas, verduras e legumes - para preencher algum vazio no planejamento.
Passo 3: Saia da rotina
Isso também ajuda a pensar nos seus planos para a semana. Eles incluem sair à noite, happy hour ou almoço no domingo? A beleza do sistema Prontos é que ele te permite ter a flexibilidade de gastar sua Cota Diária do jeito que quiser. Seja com uma taça de vinho no jantar ou um pedaço de bolo de aniversário, usar seus Pontos Extras para planejar eventos deixa seu dia a dia mais fácil e reduz as chances de um escorregão.
Passo 4: O X da questão
Agora que você sabe quantos Pontos vai usar em cada refeição, é hora de decidir como vai gastá-los. Algumas pessoas se sentem bem em comer a mesma refeição dia sim e dia não, enquanto outras preferem misturar as coisas. De qualquer maneira, agora é a hora de preencher qual será exatamente seu planejamento para cada refeição.
Enquanto faz isso, talvez você queira considerar onde vai estar em cada refeição. Por exemplo, ovos mexidos podem ser uma boa opção quando está em casa no café da manhã, e cozidos são ótimos se você está saindo ou na sua mesa de trabalho. E não se esqueça das bebidas! Se está bebendo algo além de água, tire um minuto para entender como as bebidas se encaixam na sua Cota Diária.
Finalmente, pense um pouco em quando você vai comer fora e – se possível – faça uma pequena investigação e decida o que pedir antes.
Passo 5: Escolha o equilibrado
É importante ter certeza de que cada refeição contenha grupos de alimentos-chaves que ajudem você a ficar confortavelmente satisfeito ao longo do dia: frutas, legumes e verduras, grãos integrais e fontes de proteína magra. Eles possuem benefícios que vão além do emagrecimento: grãos integrais, frutas e verduras são repletos de vitaminas, minerais e fitonutrientes - além de fibra, para melhorar as funções do intestino e a saúde de forma geral. Procure acrescentar pelo menos uma porção em cada refeição e lanche.
Já as proteínas ajudam na formação de ossos, músculos, hormônios e anticorpos. Procure por fontes magras como carnes brancas de frango e peru, peixe, ovos, tofu, feijões e leite e iogurtes light ou zero gordura. Você não precisa se preocupar em consumir as gramas exatas necessárias diariamente. Ao invés disso, simplesmente tente incluir uma porção de fontes de proteínas magras em cada refeição e você terá o bastante.
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