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Para focar em sua saúde e bem-estar, você não precisa de dietas radicais e restritivas
Quantas vezes você já desistiu de passar por um processo de transformação de hábitos alimentares porque se perdeu no meio do caminho? É muito comum a gente começar com toda energia e foco, mas, bastam alguns dias para ir tudo por água abaixo.
Na maioria das vezes, o erro está na dosagem certa de cada coisa, e isso não inclui apenas os alimentos. Leia esse texto até o final para descobrir como adotar hábitos saudáveis de forma natural e duradoura por meio da reeducação alimentar.
O que é reeducação alimentar e por que ela é importante?
Muitas pessoas acreditam que a busca pelo peso ideal está relacionada a padrões estéticos. Mas, ao contrário disso, ela deve acontecer visando um corpo mais saudável, a prevenção de doenças e mais qualidade de vida.
Alimentar-se de forma incorreta pode trazer efeitos nocivos que vão além do acúmulo de gordura. Por isso, é importante que você conheça todos os detalhes que envolvem a chamada reeducação alimentar.
O termo diz respeito às ações diárias que têm como principal objetivo promover mudanças nos hábitos alimentares. Isso implica em comportamentos relacionados à alimentação, horários das refeições e escolhas de cardápio.
Dessa forma, o emagrecimento é apenas um dos pilares da reeducação alimentar. É por isso que ela promove mais benefícios do que dietas da moda, já que também pode ajudar a problemas relacionados à saúde, como diabetes e hipertensão.
O mais importante nesse processo é não pensar na reeducação alimentar como vilã ou uma espécie de castigo. Você deve encará-la como um método que garantirá uma vida mais saudável e rotina com mais disposição e tranquilidade.
Quais são as diferenças entre dieta e reeducação alimentar?Entenda de uma vez por todas!
Boa parte das dietas é focada na diminuição do consumo de calorias por meio da restrição a determinados alimentos. Na Dukan, Atkins e cetogênica, por exemplo, você consome pouco ou nada de carboidrato. Uma das justificativas dessas dietas se refere ao fato de que o excesso desse nutriente é um dos principais responsáveis pelo ganho de peso. Ao tirá-lo do seu cardápio, você perderá medidas rapidamente.
No entanto, é praticamente impossível manter essa restrição alimentar por muito tempo. Os sinais físicos e psicológicos da falta do carboidrato podem aparecer em forma de cansaço, desânimo, entre outros.
Já no caso da reeducação alimentar o grande foco é adotar hábitos mais saudáveis em relação às refeições.
Em outras palavras, diferentemente das dietas, que têm um prazo para acabar, a reeducação alimentar pode durar para sempre se você quiser.
De acordo com uma pesquisa realizada na Universidade de Copenhague, o corpo demora, aproximadamente 12 meses para se estabilizar após uma dieta. Por isso, mais importante do que restringir a alimentação durante alguns dias ou semanas, é mudar o estilo de vida para manter o peso.
Lembre-se de que é mais importante adotar comportamentos mais saudáveis e conscientes do que restringir a alimentação, ainda que durante um tempo. O foco da reeducação alimentar é a ingestão de nutrientes necessários para sua saúde.
A mudança de hábitos não acontece da noite para o dia. Ela se dá de maneira progressiva e isso é muito importante para o seu organismo. O funcionamento do seu metabolismo se beneficia quando você respeita o tempo do processo.
Dia após dia, você notará que seu corpo reagirá bem à reeducação alimentar. Isso poderá ser identificado nos cabelos e unhas mais fortes, maior disposição para realizar atividades que antes pareciam difíceis, na pele mais firme e, principalmente no seu bem-estar emocional.
Na hora de perder peso, muitas pessoas aderem às dietas da moda que prometem emagrecimento milagroso. Esses regimes estão estampados em revistas, nos programas de televisão e na internet. Então, é fácil ter acesso a eles.
Por outro lado, nutricionistas e especialistas da área médica indicam aos pacientes a reeducação alimentar, uma maneira mais saudável de perder peso. Entenda como funciona cada um desses métodos, as suas vantagens e desvantagens!
Para deixar um pouco mais claro...
Vantagens das dietas
Como já dito, a vantagem das dietas é que elas possibilitam perder peso em um curto espaço de tempo. Em uma semana é possível perder cerca de 5 kg. Além disso, dependendo do estilo de alimentação adotado, você pode ter alguns benefícios para a saúde.
Na dieta mediterrânea, considerada já um estilo de vida, a alta ingestão de Ômega-3 favorece as atividades cerebrais e mantém a mente bastante ativa. Portanto, as vantagens irão depender do regime seguido.
Desvantagens das dietas
Quando o assunto é dieta, há algumas desvantagens que merecem ser consideradas. Como os regimes são restritivos, a falta de determinados nutrientes pode ocasionar efeitos negativos à saúde.
No caso do carboidrato, ele é responsável pela energia e bom humor. Dessa forma, ao adotar uma dieta muito restritiva a esse nutriente, é normal sentir mais cansaço, desânimo e ter dificuldades de concentração.
Além disso, as dietas têm como desvantagem o efeito sanfona. Bastante conhecida por todos, essa situação consiste na volta do organismo ao peso de anterior.
De acordo com estudo de pesquisadores do Complexo Hospitalar Universitário de Santiago (CHUS), a resposta a uma forma de tratamento para emagrecer está relacionada com características físicas individuais.
Se o indivíduo possui mais ou menos determinado hormônio, ele pode ter facilidade ou não de retornar à forma física. Desse modo, mesmo que ele faça uma dieta durante um curto tempo, assim que voltar a se alimentar como antes, há chances de perder o resultado obtido.
O efeito sanfona ocorre, portanto, porque as dietas são generalizadas e não levam em consideração as características individuais.
Por esse motivo, muitas pessoas que seguem regimes que encontram na revista ou televisão tendem a não conservar o resultado a médio e longo prazo.
Às vezes, a dieta não é seguida até o fim porque o indivíduo não se identifica com ela, seja pelo nível de restrição ou por não gostar de alguns alimentos.
Nessas situações, a alimentação nem chega a atingir o objetivo de emagrecimento ou, se consegue, ele não costuma ser mantido por muito tempo.
Vantagens da reeducação alimentar
É mais simples reeducar o cérebro para consumir alimentos nutritivos do que restringir a alimentação, ainda que durante um tempo.
No processo de reeducação alimentar, você passa a se alimentar da maneira correta com todos os nutrientes necessários para o organismo funcionar bem.
Ainda que a construção de hábitos saudáveis aconteça de maneira progressiva, ela é muito importante para o organismo.
Além da aparência, o funcionamento de todo o metabolismo se beneficia quando a pessoa mantém uma dieta equilibrada, faz exercício, evita o tabagismo e outros comportamentos que prejudicam a saúde.
O corpo também reage positivamente à reeducação. Os cabelos e as unhas, por exemplo, ficam mais fortes, enquanto a pele pode se tornar mais firme por causa da alimentação.
A saúde também agradece, já que uma dieta balanceada fortalece o sistema imunológico e evita uma série de doenças.
Desvantagens da reeducação alimentar
Ao contrário das dietas da moda, que ajudam a emagrecer em poucos dias, na reeducação alimentar, a perda de peso ocorre de maneira gradual.
Além do mais, por envolver uma mudança de hábitos, a nova alimentação requer um tempo até que a pessoa se acostume e se sinta confortável.
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Afinal, o que é melhor dieta ou reeducação alimentar?
Muitos se questionam sobre como fazer dieta corretamente e a resposta é que depende.
O ideal é que esse tipo de alimentação seja apenas uma opção para perder peso de maneira ágil se realmente desejar.
Depois que o regime chega ao fim ou que o objetivo é alcançado, é importante procurar um especialista. Um programa de reeducação alimentar, como o WW, também pode ajudar você a alcançar os seus objetivos de maneira sustentável e duradoura.
A partir de então, será possível controlar melhor o consumo de alimentos, aproveitando os benefícios de uma alimentação saudável.
Como começar a reeducação alimentar
É possível mudar a dieta sem que as alterações alimentares causem grande impacto na sua rotina. Para iniciar o processo de reeducação alimentar, você deverá repensar os alimentos que consome, eliminar hábitos nocivos para sua saúde e tentar criar um planejamento alimentar.
Entenda que são pequenos passos que levarão a uma vida mais saudável.
Por isso, é importante que você não estabeleça metas muito complexas ou promova uma mudança muito drástica em suas refeições.
O segredo é fazer tudo de acordo com sua capacidade de adaptação, respeitando as limitações e valorizando os aspectos de força e determinação.
Portanto, fique longe de promessas milagrosas. Ao contrário disso, há formas mais seguras e possíveis de reeducação alimentar.
Confira alguns hábitos que fazem toda diferença na saúde do seu corpo e mente:
1. O horário da refeição deve ser tranquilo
Na hora de comer, foque na atividade que você está desempenhando. Evite ficar conectado às redes sociais ou fazendo algum trabalho ao mesmo tempo em que se alimenta.
Além disso, coma devagar, mastigue com calma. Isso faz com que a digestão se torne um processo mais rápido e saudável.
Quando você tritura bem os alimentos, garante o aumento da sensação de saciedade com menor quantidade de comida.
Comer rápido faz com que o estômago demore para perceber que não precisa de mais comida.
Consequentemente, você sentirá a necessidade de comer mais para se sentir saciado.
2. Beba água com frequência
Apesar de todos saberem da importância da hidratação, nem todo mundo adota esse hábito.
A quantidade ideal de água para manter o seu corpo hidratado depende de alguns fatores como: peso, nível de atividade física, clima, metabolismo e a sua própria alimentação.
Por isso, tente consumir no mínimo 2,5 litros de água por dia.
A hidratação do organismo precisa ser combinada a uma alimentação equilibrada.
É comum que algumas pessoas pensem que apenas aumentar a ingestão de água estimule uma expressiva perda de peso, mas, na verdade ela ajuda a eliminar toxinas e a reduzir a sensação de inchaço.
3. Alimente-se em ambientes calmos
Sempre que possível, faça suas refeições em um ambiente limpo, arejado e com boa luminosidade. A temperatura também deve estar confortável.
Além disso, evite distrações. Quando você assiste TV enquanto se alimenta, por exemplo, tende a comer mais rápido e não prestar atenção no que está consumindo.
Às vezes seu organismo emite sinais de que está satisfeito, mas você não percebe porque está ocupado com outras coisas.
4. Evite alimentos ultraprocessados
A fabricação da maioria desses alimentos conta com quantidades muito grande de sódio, açúcares e gorduras trans.
Além disso, os realçadores de sabor, corantes, aromatizantes, espessantes e conservantes são nocivos à saúde.
A maioria dos alimentos ultraprocessados é pobre em nutrientes e possui grande potencial inflamatório.
Em outras palavras, eles são a porta de entrada para doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, obesidade e cardiopatias.
5.Planeje-se
Reeducação alimentar é manter o controle sobre o que se come. Por isso, você deve ter a consciência de que escolherá aquilo que suprirá suas necessidades particulares.
O preparo das suas refeições começa pelas decisões assertivas na hora da compra.
Faça uma lista e compre somente aquilo que você planejou. O carrinho de compras equilibrado é o primeiro passo para uma alimentação de qualidade.
6. Escolha pratos saudáveis e de acordo com a sua realidade financeira
Existem várias opções de pratos saudáveis e deliciosos que cabem no seu orçamento. O melhor de tudo é que eles não demandam grandes custos ou habilidades de um chef experiente.
Para fazer com que seus novos hábitos alimentares estejam coerentes com suas finanças, selecione as receitas mais nutritivas e equilibradas.
Escolha os pratos da semana e providencie os ingredientes. Alimentos que estão em época de safra também são mais baratos e mais saborosos.
Se você estiver no início da reeducação alimentar, evite pratos muito rebuscados ou que demandam muito tempo de preparo. Priorize ingredientes simples e fáceis de encontrar.
Não esqueça de escolher as receitas com base nos seus padrões de qualidade. Isso quer dizer que elas devem ter pouca gordura, pouco sal e pouco açúcar.
Outra dica é escolher diferentes pratos que possibilitam diversas combinações dos mesmos ingredientes.
Muitas pessoas acham que a reeducação alimentar implica na compra de muitos produtos e suplementos.
Isso não é verdade. A reeducação alimentar deve ser feita de acordo com a sua realidade financeira.
7. Não fique sem comer por longos períodos
Quando ficamos muito tempo sem comer, nosso corpo entende que está passando por uma situação de risco.
Dessa forma, ele passa a armazenar energia, e, como consequência, nosso metabolismo desacelera.
Por isso, tente distribuir suas refeições ao longo do dia, incluindo alimentos ricos em fibra, que ajudam na sensação de saciedade.
À noite, opte por refeições mais leves, com pouca gordura e ricas em nutrientes e fibras.
O emagrecimento através da reeducação alimentar é responsável por nos ensinar a comer e aproveitar todas as refeições da melhor maneira.
8. Faça exames e consultas com especialistas com frequência
As mudanças nos seus hábitos alimentares devem ser acompanhadas e orientadas por uma equipe de especialistas.
Não esqueça de fazer check-ups anuais para que você garanta que todos os nutrientes estão sendo bem aproveitados pelo seu organismo.
9. Não abra mão daquilo que te faz bem
O grande problema de dietas restritivas é você achar que elas devem estar aliadas a sofrimento.
Na verdade, você não precisa abrir mão de festas ou idas a bares e restaurantes para focar em uma alimentação mais saudável.
Muito pelo contrário! Estar ao lado de pessoas especiais em momentos de descontração gera bem-estar e leveza.
Nessa condição, seu organismo passa a produzir mais serotonina, substância apelidada carinhosamente de “hormônio da felicidade”.
Isso evita, em contrapartida, a produção de cortisol, o “hormônio do estresse” que, quando está elevado, desperta episódios de ansiedade. Esta, por consequência, pode desencadear compulsão alimentar.
Por isso, não recuse convites para happy hour ou um churrasco em família. O que você deve fazer é, durante esses momentos, escolher as opções mais saudáveis.
10. Faça atividade física
Não é só focando nos alimentos que você consegue atingir o peso ideal e manter a saúde. É preciso adotar hábitos que promovam o bem-estar no seu dia a dia.
Um deles é praticar exercícios com frequência.
Comece com uma caminhada de 30 minutos. Outra opção é tirar um momento do dia para dançar as músicas que você gosta de ouvir.
Se você gosta, além da musculação, faça atividades aeróbicas, como hidroginástica ou spinning, por exemplo.
O importante é escolher um exercício físico que te dá prazer ao mesmo tempo em que te ajuda a queimar calorias.
Não esqueça de que tudo deve passar pela liberação do seu médico, ok?
11. Cultive a tranquilidade
A rotina estressante, seja no trabalho, convívio com a família ou por conta dos estudos, pode nos deixar irritados e isso atrapalha a reeducação alimentar.
É por isso que você deve saber a hora de dar uma pausa para respirar e retomar o equilíbrio.
Estabeleça determinado momento do seu dia em que o foco será a sua saúde mental.
Tome um banho relaxante, ouça sua playlist preferida ou assista uma série. Procure se desligar de tudo a sua volta por alguns minutos.
Se você tem dificuldade de se concentrar, tente praticar meditação.
Outra opção é fazer exercícios de Ioga, já que eles ajudam a relaxar, além de promover mais força e energia para o corpo.
12. Viva momentos descontraídos
Procure fazer coisas que te deem prazer. Pode ser ir ao cinema, assistir o seriado favorito, marcar um encontro entre amigos, tirar um dia para cuidar da beleza, entre outras coisas.
É importante, também, que você tire um momento só para você.
Aprenda a ser sua melhor companhia, seja para descansar, ficar no sofá de bobeira ou tirar um tempo para meditar ou refletir em um ambiente confortável e aconchegante.
13. Faça escolhas de refeições mais saudáveis
Você não precisa deixar de comer o que você gosta. A questão aqui é fazer escolhas mais saudáveis.
Prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos ao invés de frituras. Tempere sua salada com azeite e sal de ervas.
Na hora do lanche, tenha por perto granola, frutas ou iogurte, por exemplo.
Lembre-se de que você está passando por um ciclo de redescoberta e nem sempre você vai acertar nas escolhas, mas isso não deve ser motivo para desistência. Um passo de cada vez.
14. Respeite-se e valorize suas conquistas
Como você percebeu, não é necessário e nem saudável mudar radicalmente sua vida para obter o peso ideal.
Tudo está interligado e interfere diretamente no seu processo de reeducação alimentar.
Portanto, entenda que cada detalhe faz toda diferença e comemore os 10 minutos que você caminhou ao invés de ir de carro e o suco que tomou no lugar do refrigerante.
Quando você menos esperar, vai ter melhorado sua forma de levar a vida sem ter precisado sofrer ou abrir mão do que gosta.
Um programa de reeducação alimentar, como o WW, também pode ajudar você a alcançar os seus objetivos de maneira sustentável e duradoura.
A partir de então, será possível controlar melhor o consumo de alimentos, aproveitando os benefícios de uma alimentação saudável.
Precisa de mais ajuda? Conte com o WW nessa jornada. Nossa equipe de profissionais especializados em reeducação alimentar tem as melhores estratégias para manter o foco em sua saúde física e mental.
Matheus Motta Nutricionista no WW. Com mais de 5 anos de experiência na área atuando em atendimento personalizado, ele é responsável por todo o conteúdo do programa sobre alimentação, saúde e bem-estar.