Exercícios para lombar: acabe de vez com a dorzinha chata nas costas

Descubra quais são os exercícios para lombar que você pode fazer com segurança.

De acordo com a OMS, a dor lombar é a segunda maior causa de consultas médicas, afetando cerca de 80% da população adulta ao redor do mundo. As consequências envolvem atividades rotineiras prejudicadas, energia limitada, desânimo e até depressão em alguns casos.

Para eliminá-la completamente, é importante fazer alongamentos, exercícios para a lombar e para o abdômen, sempre orientados por um especialista. Essas dores chatas não precisam fazer parte da sua vida.

Existem diversas causas para as dores lombares e há muitas maneiras simples de eliminá-las. Confira a seguir algumas dicas que vão te ajudar a acabar com as dores na lombar.

1. Redirecionamento da curvatura lombar

A ponte ventral é um exercício que auxilia no fortalecimento dos músculos do abdômen e das costas, especialmente na lombar. Por fortalecer a musculatura, essa posição evita curvaturas acentuadas na coluna, formando a hiperlordose, causando problemas e dores nessa região do corpo.

A curvatura da lombar é, geralmente, mais acentuada no corpo feminino e, por isso, esse exercício é recomendado para as mulheres. Pessoas idosas, que também costumam apresentar desvios na coluna, também recebem a recomendação para fazer.

Para realizar essa posição, fique em quatro apoios, mantendo os antebraços e os pés no chão. Eleve o quadril e os joelhos contraindo os glúteos e também o abdômen. 3 séries de 20 segundos por dia, em isometria, é o ideal para amenizar as dores na lombar.

Ilustração do exercício para a lombar chamado ponte ventral

2. Postura da Cobra do Ioga

Nas aulas de Ioga e pilates essa posição é sempre aplicada. A postura da cobra alonga os músculos das costas, principalmente na região lombar, e fortalece a coluna. Para pessoas que trabalham em escritórios e permanecem o dia inteiro sentadas, esse é um dos melhores exercícios para evitar esses incômodos.

De bruços, posicione os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos apoiadas no chão na altura do peito. Eleve o tronco curvando a coluna, deixando-a arqueada em uma posição confortável. Se mantenha nessa posição por 30 segundos e repita o movimento 4 vezes todos os dias da semana.

Ilustração da posição cobra da Ioga

3. Exercício de equilíbrio e concentração

O perdigueiro no solo é um exercício que exige muito do seu equilíbrio e concentração. Essa posição fortalece os músculos, especialmente da região que inclui o abdômen e as costas.

Dessa forma, ela melhora a resistência do tronco e diminui as dores que surgem através de má postura e movimentos realizados incorretamente.

Fique em posição de quatro apoios, com os joelhos e as palmas das mãos no chão. Erga a mão direita ao mesmo tempo que estende a perna esquerda para trás, deixando-os paralelos ao chão. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos e, depois, troque de lado.

Ilustração do exercício para lombar chamado perdigueiro

4. Alívio de dor na lombar

A extensão lombar no solo é um dos melhores exercícios para melhorar as dores nas costas, pois trabalha toda a região e fortalece os músculos. Vale ressaltar que essa posição não é a mais indicada para mulheres grávidas.

Deite de barriga para baixo com os braços estendidos na parte superior da cabeça. As pernas também devem ficar estendidas para que o exercício possa ser realizado. Eleve as pernas e braços do solo, fazendo 3 séries de 10 movimentos de extensão da lombar.

Ilustração da posição de extensão lombar

5. Fortalecimento do quadrado lombar

Esse exercício é o mais indicado para as grávidas devido às dores constantes e ao peso da barriga. Essa é uma das melhores opções, pois esses movimentos atuam no quadrado lombar, fortalecendo e alongando essa região.

Sente no chão com as pernas afastadas e esticadas. Mantenha a coluna ereta e, enquanto inspira, levante os braços para cima. Ao expirar, desça o braço esquerdo lentamente pela perna direita até alcançar o pé ou o tornozelo. Fique nessa posição por aproximadamente 15 segundos. Retorne e repita o movimento para o outro lado.

6. Prancha Abdominal

A prancha abdominal, por causa da força utilizada para se manter na posição, é muito útil no fortalecimento das costas. Esse é um exercício muito realizado nas academias porque é uma das principais posições que fortalecem e tonificam o abdômen.

Deitado de barriga para baixo, apoie o antebraço no chão, estique as pernas e levante o seu próprio corpo, deixando apenas os braços e os dedos dos pés apoiados. Mantenha sua coluna ereta e contraia os músculos do abdômen e das costas. Faça 3 séries de 20 a 60 segundos.

Ilustração do exercício para a lombar chamado prancha abdominal

7. Alongamento básico

O alongamento é importante para prevenir lesões e é necessário antes de fazer qualquer atividade física, como corrida, musculação e pilates, por exemplo. Esse tipo de exercício aquece, ativa e prepara os músculos para os movimentos futuros.

Depois de finalizar o treino, alongue-se novamente para relaxar a musculatura. Os alongamentos são indicados para todos os tipos de pessoas, desde as mais sedentárias até idosos e mulheres grávidas.

Em pé, junte as pernas, mantendo-as esticadas. Dobre o seu corpo para frente e permaneça por 30 segundos. Essa posição permite uma maior flexibilidade dos tecidos e estiramento das fibras musculares, especialmente atrás das pernas e das costas.

Ilustração do exercício para lombar chamado alongamento básico

8. Alongamento dos músculos abdominais

O famoso swan prep fortalece todos os músculos das costas e também alonga os músculos abdominais. Por isso ele será fundamental no seu combate às dores na lombar.

Esse exercício aumenta a consciência dos músculos e alonga os flexores profundos do pescoço. Vale dizer que ele não é recomendado em dias muito frios ou quando o corpo não estiver aquecido, pois isso pode enfatizar a dor.

De bruços, apoie suas mãos no chão, alinhe o pescoço com os ombros e comece a subir o corpo, sempre deixando o pescoço alinhado, tome muito cuidado para não curvar. Repita esse movimento de sobe e desce lentamente para trabalhar todos os músculos.

Ilustração do exercício para a lombar chamado alongamento abdominal

9. Fortalecimento de glúteos

Um ótimo exercício para fortalecer os glúteos é o denominado Superman. Apesar do nome icônico, ele é muito simples e costuma ser praticado na maioria dos treinos feitos em academias.

Vale ressaltar que se você não pratica muitos exercícios, talvez não consiga manter o movimento por muito tempo. Mas, fique tranquilo, porque com a prática, conseguirá adquirir mais resistência nos músculos.

Fique de barriga para baixo com o corpo todo no chão. Inspire para contrair o abdômen e quando você for soltar o ar, lentamente, estique os braços e as ,elevando-as.

Enquanto você ainda estiver com os braços e pernas elevados, comece a soltar o ar, descendo lentamente até tocar os pés e também as mãos no solo. Lembre-se de manter a cabeça reta e os olhos apontando para o chão, pois isso evitará uma distensão muscular.

10. Estabilização dos músculos da lombar

O objetivo do hundred é fortalecer e melhorar a estabilização de todos os músculos das costas e abdominais. Como consequência desse exercício, sua disposição melhora na hora de realizar as tarefas do dia a dia.

Deite com as costas apoiadas no chão, as suas pernas devem estar flexionadas em um ângulo de 90° e os braços esticados ao longo do corpo. Inspire e expire contraindo o abdômen e fazendo o movimento de levantar e abaixar o braço.

Levante os seus braços por, aproximadamente, 20 centímetros do chão, inspirando. Ao expirar abaixe leve-os próximo do solo novamente, sem encostar no chão. Repita o movimento 10 vezes.

Ilustração de um exercício para a lombar chamado estabilização dos músculos da lombar

11. Alongamento de perna cruzada

O alongamento de perna cruzada é excelente tanto para quem sofre com dor nas costas, quanto para quem sente dores nas pernas. Isso porque esse exercício trabalha com todos os músculos dessa região.

Sente-se em uma cadeira, mantenha as suas costas eretas e permaneça olhando para a frente. Levante a perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda. Incline o tronco para a frente até sentir os músculos do glúteo alongar. Retorne à posição inicial e repita o processo 5 vezes em ambas as pernas.

Ilustração de um alongamento de perna cruzada sentado na cadeira

Como prevenir dores na lombar

A maioria dos adultos passa grande parte do dia andando, sentada ou em pé. A gravidade causa uma sobrecarga nos músculos, ligamentos e discos intervertebrais da região lombar. Isso gera uma das causas mais comuns de dores lombares: a compressão discal. Uma solução simples é deitar-se quando possível.

Além disso, é importante investir em atividades que aliviam a tensão na região. Faça pausas ao longo do dia para alongar-se, caminhar, meditar e fazer exercícios respiratórios. Isso vai auxiliar no funcionamento do organismo como um todo e sua lombar agradece.

Alongue-se antes de ir dormir, quando acordar e ao final de um dia de trabalho. O alongamento simples diminui a tensão e restaura a região para as próximas atividades. Uma boa posição é abraçar as pernas enquanto está deitado.

Consulte-se com um médico especialista em coluna lombar

Existem diversas maneiras de eliminar a dor lombar. Porém, é sempre necessário consultar um profissional especializado em dor lombar. Dessa forma, o especialista irá saber qual é o plano de atividades ideal para o seu caso.

É mais fácil eliminar a dor lombar quando ela é tratada no estágio inicial. Muitas pessoas chegam em um ponto que não conseguem mais se mover, ou que a dor começa a irradiar para as pernas. Evite esperar e trate esses incômodos o quanto antes.

Afinal, o primeiro passo para aliviar a dor lombar é identificar a causa que gerou esses incômodos. Entre os fatores mais comuns estão a má postura e movimentos executados diariamente de forma incorreta.

Ah! Vamos dar mais uma dica antes de finalizar este artigo: para obter resultados prolongados, além de eliminar as causas e os sintomas das dores, vale a pena perguntar ao seu médico se você pode realizar terapias alternativas.

A acupuntura, pilates e massagem relaxante, por exemplo, podem ajudar em alguns casos.

Gostou de conhecer os exercícios para lombar que compartilhamos com você? Lembre-se de sempre respeitar os limites do seu corpo e fazer qualquer tipo de atividade mediante liberação médica e orientações de um especialista.

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